السمنة وزيادة الوزن مشكلة مزعجة يواجهها الكثير من الناس، وخاصة الرجال. ترتبط الزيادة الكبيرة في الوزن وتراكم الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك العديد من أنظمة إنقاص الوزن للرجال، لكن أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تشمل وجبات صحية غنية بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم السليم دون حرمان.
أفضل نظام غذائي للتخسيس
إذا كنت تبحث عن النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن بشكل كبير على المدى القصير، فإليك نظامًا غذائيًا فعالًا وآمنًا يتضمن وجبات صحية ومتوازنة ومتنوعة.
أفضل الحميات الغذائية لفقدان الوزن بدون نادي رياضي لخسارة 20 كجم في شهر
يمكنك اتباع خطة الوجبات لمدة 4 أسابيع متتالية، بحيث يتضمن كل أسبوع وجبة صحية ومتوازنة كل يوم.
الأسبوع الأول:
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة - 1 قطعة توست - 1 كوب شاي أخضر - 1 قطعة توست.
- وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق - 3 ملاعق كبيرة أرز - طبق كبير من السلطة المشكلة.
- وجبة العشاء: كوب كبير من الزبادي الخالي من الدسم - بذور الكتان - سلطة كبيرة مشكلة - نوعين من الفاكهة من اختيارك.
الأسبوع الثاني:
- وجبة الإفطار: قطعة توست - كوب حليب بشرط خلوه من الدهون والسكر - فاكهة من إختيارك - كوب شاي أخضر.
- وجبة الغداء: علبة تونة خالية من الزيت - طبق كبير من السلطة المختلطة - نوعان من الفاكهة من اختيارك.
- وجبة العشاء: شوربة خضار بدون مرق - كوب زبادي خالي الدسم.
الأسبوع الثالث:
- وجبة الإفطار: قطعة جبن قريش - ثمرتان خيار - 4 ملاعق كبيرة فاصوليا بدون زيت.
- وجبة الغداء: سمكتان مشويتان - طبق كبير من السلطة المشكلة - 3 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة - عصير أناناس غير محلى.
- وجبة العشاء: طبق شربة خضار فقط.
الأسبوع الرابع:
- وجبة الإفطار: 1 كوب زبادي خالي الدسم - بذور الكتان - 1 شريحة توست - 5 مكسرات - 1 جريب فروت.
- وجبة الغداء: شربة عدس بدون لحم - حبتان من الخيار.
- وجبة العشاء: نخب واحد - سلطة زبادي مع خيار.
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر ينزل 10 كيلو
قبل البدء في أي نظام غذائي وخاصة هذا النظام لا بد من استشارة طبيبك ونذكرك باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال أو النساء في حالة عدم وجود موانع أو أمراض صحية.
الآن، سأقدم لكم خطة نظام غذائي يمكن الاستمرار في خسارة 10 أرطال كل يوم، وهو أيضًا نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في شهر واحد:
وجبة الإفطار:
- ابدأ يومك بكوبين من الماء الدافئ قبل الإفطار لتخليص جسمك من السموم وتجنب الإمساك وفقدان السيلوليت ومحاربة السمنة وتنشيط تدفق الدم إلى أعضائك.الإفطار يشمل وجبة من الشوفان.قدم نصف كوب من دقيق الشوفان على الوجه نصف كوب حليب خالي الدسم. ثم نضيف ملعقة صغيرة من العسل ونخلط قليلا تفاح مقطع أو عنب أسود.
- أو تناول بيضة واحدة فقط على الإفطار، والتي توفر 78 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر، مما يعزز عملية حرق السعرات الحرارية ويحتوي على بروتين صحي للحفاظ على الشعور بالشبع. يمكن أيضًا تقديم هذه الوجبة مع كوب من الشاي عن طريق صنع عجة بالبصل المفروم والطماطم. لون أخضر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار:
يمكن تناول هذه الوجبة قبل الظهر، وستشعرين بالشبع حتى الغداء، وهي:
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة من اختيارك للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة والسيطرة على الجوع، مثل الموز أو البطيخ أو البرتقال أو كوب من العنب الأخضر.
- اشرب الشاي الأخضر مع بسكويت ماري عند فقدان الوزن، فهو مشروب خفيف يسير بشكل جيد بين الإفطار والغداء.
وجبة الغداء:
- شوربة الخضار تعتبر الوجبة المثالية لتناول طعام الغداء لأنها محملة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما أنها غنية بالألياف الصحية لتحافظ على شعورك بالشبع. تحضير وعاء كبير من شوربة الخضار وبضع شرائح من الخبز الأسمر المحمص.
- ساندوتش من البيض إذا لم يكن اختيارك لوجبة الإفطار بيض مقلي، يمكنك تناول البيض مع البصل المفروم والطماطم مع القليل من الخس على الغداء.
- الأرز البني مع السلطة، وجبة مثالية غنية بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة لفقدان الوزن أكثر، هذه الوجبة عبارة عن نصف كوب من الأرز البني ووعاء صغير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة قبل العشاء:
- المكسرات مصدر ممتاز للطاقة، يمكنك تناول الجوز أو اللوز والفستق الحلبي لأنها مثالية لفقدان الوزن والتحكم في الجوع حتى المساء.
- البيض المسلوق، تعتبر أيضًا وجبة خفيفة قبل الوجبة الخفيفة، إذا لم تخترها مع وجباتك القليلة الأولى، يمكنك الحصول على البروتين والتحكم في إنقاص الوزن بكوب من الشاي الأخضر الصحي تمامًا.
- عصير البرتقال مثالي عند اتباع نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن، فهو مشروب خفيف قبل العشاء وغني بفيتامين C للحفاظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.
وجبة العشاء:
- حساء الدجاج مع المعكرونة هو وجبة مثالية لتناول العشاء لإنقاص الوزن، ويفضل أن يكون مع كوب من الحساء، ويكون ساخنًا بدرجة كافية لإعطائك 150 سعرة حرارية على الأقل.
- يمكنك تناول وجبة من الحبوب الكاملة من الخضار، وهي الجزر والفاصوليا والطماطم والبصل، لذلك فهذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن لخسارة 15 كجم في شهر
قبل أن تبدأ في اتباع أفضل نظام غذائي لتفقد 15 كجم في شهر، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من وجباتك اليومية.
هناك العديد من التطبيقات التي تمنحك حسابات للأطعمة والسعرات الحرارية المكافئة لها، وبعد ذلك عليك تنظيم السعرات الحرارية التي ستحصل عليها وتقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم.
خطة النظام الغذائي لخسارة 15 كجم في شهر
- تناول الخضروات: من المهم تناول الخضار والفاكهة في هذا النظام الغذائي، تقسم كل وجبة إلى وجبتين إلى ثلاث وجبات لفقدان الوزن والتغذية، غنية بالألياف الصحية لتحسين الهضم وتقليل السعرات الحرارية أثناء الشبع، إضافة الخضار الطازجة أو المحمصة.
- تناول منتجات الألبان: يجب تناول منتجات الألبان في هذا النظام، ولكن مع حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم على مدار اليوم.
- تناول الأطعمة الحارة: على سبيل المثال، يمكن أن تضاف البهارات والفلفل أثناء تناول الطعام على مدار اليوم، لأنها تلعب دورًا مهمًا في خسارة 15 كجم في الشهر، لأن الطعام الحار يحتوي على مادة الكابسيسين، مما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
نظام تمارين للتخسيس
للحصول على أفضل النتائج أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب التركيز على ممارسة التمارين التي تحفز فقدان الوزن، والتخلص من الدهون المتراكمة، وبناء العضلات. تشمل تمارين إنقاص الوزن الأكثر فاعلية ما يلي:
1- المشي: يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن - ولسبب وجيه.
بالنسبة للمبتدئين، إنها طريقة مناسبة لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الاضطرار إلى شراء المعدات.
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا أن يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا عن طريق المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 ميل في الساعة (6.4 كم / ساعة) لمدة 30 دقيقة.
2- ركوب الدراجات: ركوب الدراجات هو تمرين شائع يمكن أن يحسن صحتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم (70 كجم) أن يحرق حوالي 260 سعرًا حراريًا كل 30 دقيقة بركوب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة، أو من 12 إلى 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة). ساعة).
تمارين تنحيف البطن
بعد اتباع خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن، يمكنك الحفاظ على هذه التدريبات للحصول على نتائج أفضل:
1- تمرين Ab bicycles: تعتبر دراجات AB من أكثر تمارين البطن شيوعًا لفقدان الوزن، وننصح بعمل 10 عدات لكل جانب.
2- تمرين Bird-dogs: من أشهر تمارين البطن هو تمرين كلب الطائر، والذي يتم إجراؤه عشر مرات لكل جانب.
3- تمرين V-ups: أكمل ثلاث مجموعات من 10 عمليات V-ups على مدار 10-15 يومًا كجزء من تمرين شد البطن وفقدان البطن. بالطبع، تختلف النتائج من شخص لآخر، لذلك من الأفضل الالتزام بنظام غذائي صحي يتماشى معه لإنقاص الوزن.
ختاما، نعرض لكم أفضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن خلال شهر، ومع ذلك وكما ذكرنا سابقاً من الضروري مراجعة الطبيب لتجنب أي مشاكل صحية. ضع في اعتبارك أن نتائج هذه الأنظمة يمكن أن تختلف من شخص لآخر بناءً على العديد من العوامل، أهمها الصحة والعمر والجنس.