دليلك لاتباع نظام الكيتو السحري لجسمك

ماهو نظام الكيتو ؟

النظام الغذائي الكيتون ، المعروف أيضًا باسم كيتو ، هو نظام غذائي يعمل عن طريق الحد بشدة من استهلاك الكربوهيدرات مع التركيز على تناول الكثير من الدهون وكميات معتدلة من البروتين. تم تقديم نظام كيتو الغذائي لأول مرة في عشرينيات القرن الماضي للسيطرة على النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع. اليوم ، يقترح الباحثون أن اتباع نظام كيتو الغذائي قد يقلل من أعراض العديد من الحالات الطبية الأخرى ، بما في ذلك السرطان ومرض الزهايمر والتصلب المتعدد وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن الكيتو معروف في المقام الأول بفوائده في إنقاص الوزن. هنا هو دليل المبتدئين النهائي لنظام كيتو الغذائي.

 

عادة ، يحب الجسم إعطاء الأولوية لحرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، كما يقول مركز أبحاث التمثيل الغذائي. يتم تحويل الكربوهيدرات التي نتناولها إلى جلوكوز (سكر) في الجسم ثم حرقها للحصول على الطاقة. إذا لم يستطع الجسم استخدام جميع السكريات للحصول على الطاقة ، فيجب تخزينها في مكان ما ، بحيث يتحول الجلوكوز الزائد إلى أحماض دهنية ويخزن على شكل دهون في الجسم.

 

ما الذي يجب أن تأكله في نظام كيتو الغذائي؟

 

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن الهدف الأساسي من النظام الغذائي هو الحفاظ على حرق الدهون في الجسم. تحقيقا لهذه الغاية ، يجب أن تحصل على 70-80٪ من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم الدهنية والزبدة والمكسرات والأفوكادو. بعد ذلك ، يجب أن يأتي 10-20٪ من السعرات الحرارية من البروتين - بما في ذلك اللحم المقدد والسجق والأسماك مثل السلمون - بالإضافة إلى 5-10٪ من الكربوهيدرات.

 

في نظام كيتو الغذائي ، يتم التخلص من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والصودا والخبز الأبيض والمعكرونة. لكن بعض الأطعمة غير المتوقعة التي يجب تجنبها تشمل معظم الفواكه والخضروات النشوية مثل الخضروات الجذرية. كل شخص مختلف ، وتختلف حدود الكربوهيدرات باختلاف الحجم ونوع الجسم ، وتتراوح بين 50 و 20 جرامًا في اليوم. كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية ، تشمل الأطعمة الصديقة للكيتو كميات كبيرة من الخضار الورقية والخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض ، مثل البروكلي والخس والقرنبيط والفلفل والخيار.

 

ثبت إن استهلاك أكثر من الحد المسموح به من الكربوهيدرات يمكن أن يخرج جسمك على الفور من الحالة الكيتونية. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، فلا تقلق بشأن الانغماس في يوم غش في بعض الأحيان. عشاء واحد من المكرونة أو شريحة من الكعك لن يفسد تقدمك إذا حافظت على انخفاض السعرات الحرارية وعدت إلى المسار الصحيح بسرعة. ومع ذلك ، قد يكون يوم الغش أكثر ضررًا لمن يتبعون حمية الكيتو لأسباب صحية بخلاف فقدان الوزن.

 

الآثار الجانبية للكيتو

هناك بعض الآثار الجانبية المرتبطة بنظام كيتو الغذائي. نظرًا لأن الحالة الكيتونية تغير كيمياء الجسم ، فإن هذه التغييرات يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية مؤقتة تشبه الأنفلونزا ، بما في ذلك الغثيان وضباب الدماغ والدوخة والإسهال وآلام المعدة والتهيج. تبدأ أعراض أنفلونزا الكيتو عمومًا في غضون اليومين الأولين من حمية الكيتو وتستمر عادةً أقل من أسبوع. ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من الأعراض لمدة تصل إلى شهر ، بينما قد لا يشعر بها الآخرون أبدًا.

 

يلاحظ بعض الناس أن رائحة أنفاسهم كريهة بعد بدء الكيتو ؛ يحدث هذا عندما يطرد الجسم الكيتونات الزائدة عن طريق التنفس. نَفَس الكيتو أكثر وضوحًا في البداية وعادة ما يختفي بعد بضعة أسابيع ، كما تؤكد ميديكال نيوز توداي. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في نقل الكيتونات إلى البول بدلاً من ذلك ، بالإضافة إلى طرد أي بكتيريا من فمك. يمكنك أيضًا زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف لتقليل الكيتونات في التنفس ، أو تنظيف أسنانك أكثر واستخدام النعناع.

 

مشكلة أخرى محتملة قد تظهر مع الكيتو: نقص الحبوب والفاكهة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يعني أن الإمساك يمكن أن يكون مشكلة ، تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف أو تناول مكملات الألياف لتجنب الحصول على احتياطي.