تمرين الاكتاف في الجيم بالصور

تمرين الاكتاف في الجيم بالصور اليوم سوف نقدم لكم تمارين كتف فى. الجيم حيث يسعي الكثير من. اللاعبين على الحصول.

على كتف مستدير متكامل تكلمنا فى مقال سابق عن التشريح العضلي لعضلات الكتف اليوم ومن. خلال هذا المقال سوف نقدم لكم روتين لعضلات الكتف. 

الاحماء 

قبل ان تبدء فى ممارسة تمارين الكتف يجب عليك ان تقوم بالاحماء الجيد للجسم والمفاصل حتي. تؤهل الجسم للتمرين وتتجنب الاصابة. 

اصابة الكتف

يعاني الكثير من اصابات الكتف المتكررة ويرجع هذا الى عدم الاحماء الكافى. وعدم اداء التمرين بصورة صحيحة واستخدام الاوزان المبالغ فيها.

 يجهل الكثير معرفة ان عضلة الكتف عضلة متوسطة تحتاج الى اوزان مناسبة واسلوب تمرين. واداء سليم حتى تتجنب الاصابة. 

التمرين الاول 

دمبل دوران ارنولد 

واحد من اقوى تمارين الكتف هذا التمرين فعال جدا من اجل استهداف. عضلة الكتف استخدم الوزن المناسب من اجل اداء التمرين بصورة صحيحة حتى تستهدف الكتف. بشكل فعال قم بعمل 4 مجموعات 12 الى 10 تكرارات. 

التمرين الثاني 

رفرفة جنابي دمبل 

من اهم واقوي تمارين الكتف الجنابي يستهدف هذا التمرين الكتف الجنابي اختر دمبل مناسب من. اجل اداء التمرين بصورة صحيحة وعدم المرجحة بجسمك قم بعمل 3 مجموعات 15 الى 12 تكرار. 

التمرين الثالث

رفرفه امامي على الكيبل

يعمل هذا التمرين على استهداف الكتف الامامي يمكنك اداء هذا التمرين بالبدمبل. او البار او الطاره ولكن ممارسة الترين على الكيبل له فعاليا كبيرة حيث يزيد من التوتر والضغط على. الكتف الامامي قم بعمل 3 مجموعات 15 تكرار. 

االتمرين الرابع

هذا التمرين يعمل على استهداف الكتف الخلفي ومميز بشكل كبير عن اداء التمرين. بالدمبل يساعد التمرين على الجهاز من اداء الحركة بشكل سليم حافظ.

على الثبات لثواني عند قتح الجهاز يساعد هذا على تحفيز الكتف الخلفي على النمو قم بعمل 3 مجموعات 20 الى 15 تكرار.

التمرين الخامس 

يعمل هذا التمرين على استهداف الترابيس قم بالثبات فى الاعلي لثواني يمكنك التنوع ما بين البار والدمبل قم بعمل 3 مجموعات من 20 الى 15 تكرار مع كل تكرار ثبات فى الاعلي لثواني.