تمرين ذراع كامل باى وتراي بالصورمن اجل الحصول على عضلات ذراع قوية وضخمة يجب ان تكون على بعلم بطريقة التمرين وطريقة اختيار التمارين المناسبة لكل اليوم سوف اقدم لكم روتين كامل لعضلات الذراع مع الشرح للنقاط المستهدفة.
التبادل مائل بالدمبل على البنش
من اقوي تمارين الباي يخلق هذا التمرين مساحة كبيرة من التوتر على الباي مما يزيد من الضغط على الالياف العضلية وزيادة فرص النمو العضلي قم بعمل 4 مجموعات من 12 الى 8 تكرار.
تمرين الباى بالبار المستقيم
تمرين البار بالبار من اشهر تمارين الباى من مميزات البار ان تستطيع ان تغير المسكات من اجل استهداف نقط مختلفة فى الباى فمثلا المسكة الواسعة سوف تعمل على استهداف الباى من الداخل والمسكة الضيقة سوف تعمل على استهداف الباى من الخارج قم بعمل 4 مجموعات من 12 الى 8 تكرار.
تمرين الاستطالة بالدمبل
تمرين الهامر من اقوي تمارين. الباى يعمل هذا التمرين على استهداف العضلة العضدية. ويساعد بشكل كبير على زيادة حجم الباى. عند اداء هذا التمرين قم بالثبات لثواني وانتا فى الاعلى بالدمبل من اجل خلق مساحة من التوتر على العضلة العضدية قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار.
التمرين الرابع
تمرين الارتكاز بالبار
تمرين الارتكاز بالبار على. الهورس يصنف هذا التمرين على انه تمرين. عزل يعمل على عزل عضلات الباى ويقوم بوضع ضغط كبير على الباى ويقلل من العضلات المشاركة من الممكن التنوع بين البار والدمبل قم يعمل 3 مجموعات من 12 الى 8.
التراي سيبس
التمرين الاول
تمرين التراي بالحبل
تمرين التراي بالحبل على. الكيبل يعمل هذا التمرين على استهداف الراس. الجنابية للتراي عند اداء هذا التمرين استخدم وزن. مناسب وافتح الحبل عند النزول والثبات لثواني يساعد هذا الثبات على تحفيز الراس الجنابية على النمو والضغط على الالباف العضلية قم بعمل 3 مجموعات 15 تكرار.
التمرين الثاني
دمبل خلف الرقبة
دمبل خلف الرقبة يعمل هذا التمرين على استهداف الراس الطويلة للتراى استخدم وزن مناسب ولا تقم بفتح اكواعك بشكل مبالغ فية قم بعمل 3 مجموعات 15 الى 12 تكرار.
التمرين الثالث
كيك باك
كيك باك تمرين مميز جدا للتراى. يعمل هذا التمرين على استهداف الراس الجنابية يحتاج. هذا التمرين الى استخدام وزن مناسب جدا حتى تتقن حركة التمرين قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرار ركز جيدا على الحركة الصحيحة لذلك يجب عليك ان تستخدم وزن مناسب.
السواعد
التمرين الاول
التمرين الثاني
قم بعمل 3 مجموعات للسواعد مونة من 25 تكرار وحافظ على الاداء البطي لحركة تمرينك.
اقراء جيدا فى قسم مقالات التدريب فهناك الكثير من المقالات المهمة عن طرق التدريب ونصائح التدريب.