تمارين المقاومة ما هي وما فوائدها للجسم
أمثلة على تدريبات المقاومة
- التمرين بالاوزان الحرة مثل البار الدمبل؟
- حمل اكياس الرمل.
- التمرين على الاجهزة.
- احبال المقاومة .
- التمرين بوزن الجسم.
الفوائد الصحية لتدريب المقاومة
- حماية المفاصل وزيادة قوتها.
- زيادة القوة العضلية.
- زيادة مرونة الجسم.
- الحفاظ على الصحة العامة.
- الحد من ظهور علامات التقدم فى السن.
- التخلص من دهون الجسم.
- اكتساب العضلات.
- زيادة القوة والتحمل.
- الحد من السمنة.
- الحد من السكري.
- الحد من التهاب المفاصل.
- الحد من الاكتئاب.
- الحد من امراض القلب.
- الحد من ظهور الأم الظهر.
- تحسن المزاج.
- تحسن النوم .
- تحسن الحركة والتوازن.
- زيادة كثافة العظام.
- الحد من هشاشة العظام.
المبادئ الأساسية لتمارين المقاومة
تتكون تمارين القاومة من مباديء اساسية وهي.
الاوزان
يتم استخدام الاوزان المختلفة فى تمارين المقاومة مثل وزن 10 كيلو وزن 5 كيلو الى اخري كما ان هناك احبال مقاومة مختلفة او تمارين المقاومة بوزن ثابت وهو وزن جسمك.
البرنامج
يتكون برنامج اللياقة البدانية الخاص بك من عدة انواع مختلفة من التمرين مثل التمارين الهوائية وتمارين المرونة وتمرين القوة وتمرين التوازن.
التمرين
هو حركات معينة تقوم بها مثل تمرين الاسكوات او الصدر بالبار وغيرها من التمارين.
التكرار
هو عدد التكرارات التي تقوم بها خلال التمرين مثل 12 تكرار او 15 وغيرها من التكرارات.
المجموعة
هى المجموعة التى تقوم بها خلال التمرين وتكون مكونة من 3 الى 4 مجموعات كمثال كل مجموعة مكونة من عدد تكرار معين.
الراحة
وهى الراحة بين المجموعات التى تقوم بها خلال تمرينك حسب شدة تمرينك.
التنوع فى التمرين
وهو تغير روتينك التدريبى من حيث التمرين والتكرار والاوزان حتى تجبر العضلة على النمو.
الحمل التدريجى يكون من خلال وضع العضلة تحت ضغط من الاوزان او التكرار والتى يصعب عليك فيها الحصول على تكرار اخير.
وهو الراحة من اجل النمو والتى فى الغالب تكون من يومين الي 3 ايام اسبوعيا من اجل راحة العضلات والتعافي.
من اجل زيادة المكاسب العضلية يجب عليك تغير برنامج تمارين المقاومة من حيث.
- التمارين.
- التكرار.
- المجوعات.
- شدة التمرين.
- الراحة بين المجموعات.
يمكنك تغير برنامج تمرين المقاومة الخاص بك من 6 اسابيع الى 8 اسابيع بشرط ان يشمل هذه المتغيرات.
تتضمن مباديء التدريب التلاعب فى عدد التكرار والمجموعات واسلوب التمرين من اجل زيادة القوة وحجم العضلات ولكن اذا كان هدفك هو.
من 1 الى 6 تكرار بشرط ان تكون بقوة متفجر.
من 20 الى 15 تكرار.
من 20 الى 6 تكرارات.
من 12 الى 3 تكرارات.
يجب ان تمر على جميع التكرارات وليس شرط ان تتحصل على 5 تكرارات او 20 ابدء فى التنويع واضف لمسة سحرية على تمرينك.
يجب وضع تمارين المقاومة للمبتدئين بعناية وحرص شديد ويجب ان يكون هناك فترة اعداد قبل الغوض فى نظام تدريبي.
يجب على المتقدمين تغير النظام التدريبى والتنويع فى عوامل التدريب كما ذكرنا فى الاعلي من اجل دفع الجسم على المزيد من التقدم والبناء العضلي.
يجب
عليك الاحماء قبل ممارسة التمارين عن طريق القيام بمارسة التمرين الهوائية
الخفيفة مثل ركوب الدراجات والمشي او القيام ببعض تمارين الاطالات
والتمدد.
إرسال تعليق