من البروتين فى نظامك الغذائى. ولكن تختلف مقدار البروتين الذى تحتاج اليه حسب وزنك وعمرك. وصحتك يمكنك تلبية احتياج جسمك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة من الاطعمة المختفة والتى تحتوى على البروتين مثل. 

• اللحوم.

• الاسماك.

• البيض.

• منتجات الالبان.

• البذور. 

• المكسرات.

• البقوليات مثل الفول والعدس وغيرها من المصادر النباتية.

ما هى مكونات البروتين

بعض الاحماض الامينية يوجد 11 حمض امينى. وتعرف باسم الاحماض الامينية الغير اساسية يوجد هنا. 9 احماض اميينة لا يستطع جسمك ان يقوم بتصنيعها وتعرف باسم الاحماض الامينية الاساسية. ولكى تتحصل عليها تحتاج الى نظام غذائى متكامل العناصر الغذائية.

ما هى القيمة الغذائية للبروتين

يتم قياس القيمة الغذائية للبروتين. بكمية الاحماض الاساسية التى يحتوى عليها فمثلا البروتين النباتى. سوف يختلف عن البروتين الحيوانى من حيث الاحماض الامينية ونسب البروتين.

تحتوى المنتجات الحيوانية للبروتين على جميع الاحماض الامينية الاساسية وتعرف باسم البروتين الكامل او البروتين عالى الجودة.

تحتوى منتجات الصويا والكينوا وبذور الاوراق. الخضراء ايضا على جميع الاحماض الاساسية تفتقر البروتينات النباتية مثل. الفول والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة عادة على جميع لاحماض الامينية الاساسية.

وتسمى بروتينات غير مكتملة لذلك يحتاج الاشخاص الذين يتابعون نظام غذائى نباتى صارم الى التنوع فى المصادر النباتية من اجل الحصول على مزيج مناسب من الاحماض الامينية الاساسية. 

ما هى مصادر البروتين 

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهن.

• الدواجن - الدجاج والديك الرومى والبط والاوز والطيور.

• الاسماك - الماكريل والتونة والمحار والسردين والسلمون وغيرها من الماكولات البحرية.

• البيض.

• منتجات الالبان - الزبادى والجبن القريش والحليب. 

• المكسرات - زبدة الفول السودانى واللوز والصنوبر والجوز وغير ها من المكسرات.

• البقوليات - الفاصوليا والبازلا والحمص والعدس وغيرها من مصادر البقوليات.

كيف تتحصل على المزيد من البروتين بشكل طبيعى 

اذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة كمية البروتين الخاص بك فاليك بعض الاقتراحات.

• اضف زبدة الفول السودانى الى مخفوق البروتين الخاص بك. 

• اضف البذور الى الجبنة القريش مثل بذور الشيا وبذور الكتان.

• اجعل المكسرات فى يومك مثل الفول السودانى او اللوز او بذور القرع توفر المكسرات نسبة كبيرة من البروتين. والاحماض الدهنية اوميغا 3.

• اضف الفواكه وبذور الشيا الى الزبادى.

• اضف الشوفان والخضروات الى البيض او اجعل هناك وصفات مختلفة للبيض.

مخاطر نقص البروتين

يؤدى نقص البروتين الى مشاكل كبيرة خصوصا عند كبار السن خصوصا وان البروتين له العديد من الخصائص والوظائف الحيوية للجسم ويؤدى نقص البروتين الى.

• هزال وضعف عام.

• تراكم السوائل. 

• فقر الدم. 

• نمو بطىء وبالاخص عند الاطفال. 

البروتين وتقدم العمر

مع تقدم العمر يكون هناك فقدان. للكتلة العضلية ويزداد فقدان العضلات مع المرض المزمن وسوء التغذية. وقلة النشاط البدنى وتناول البروتين قد بساعد فى الحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها والبروتين مهم ايضا من اجل القيام بالمهام اليومية والمساعدة على الحركة بشكل جيد.

البروتين والمكملات الغذائية

المكملات الغذائية ليست مهمة عند. الجميع فعند اتباع نظام غذائى متكامل العناصر الغذائية. قد لا تحتاج الى تناول المكملات الغذائية فالمكملات الغذائية تعتبر نقطة اضافية جيدة بجانب نظامك الغذائى ولكن ليس بالضرورى ان تتناولها.

المكملات الغذائية وكمال الاجسام

يحتاج لاعب كمال الاجسام. الى العديد من العناصر الغذائية المختلفة فكما معروف ان كمال الاجسام تحتاج الى بذل الزيد من الطاقة والجهد البدنى والمكملات الغذائية.

تعمل على دعم الجسم بالعديد من العناصر الغذائية. خصوصا ان لاعب كمال الاجسام يحتاج الى تناول المزيد من المغذيات عن اى شخص اخر لا يمارس الرياضة لذلك سوف تكون المكملات الغذائية خيار جيد للاعب كمال الاجسام بجناب النظام الغذائى.

مخاطر الافراط فى تناول البروتين

يمكن ان يؤدى الافراط فى تناول البروتين. الى اجهاد الكلى والكبد ويمكن ايضا ان يؤدى الى فقدان مفرط للكالسيوم المعدنى مما يزيد من خطر الاصابة بهشاشة العظام.