أفضل 10 تمارين غير تقليديه لتضخيم عضلات الصدر فى اسرع وقت

ستوفر لك هذه التمارين مجموعة متنوعة من التدريبات التي ستساعدك على تحفيز عضلات الصدر من عدة زوايا مختلفة. بمجرد إضافة هذه التمارين إلى خطتك التدريبية ، نضمن لك أنك ستبدأ في الحصول على صدر أكثر ضخامه وامتلاءً وسمكًا في وقت قصير جدًا.وهاذه التمرين للرجال الذين يرغبون في بناء صدر أقوى وأوسع

يعد بناء عضلات الصدر الضخمه هدفًا شائعًا لخطة التدريب لأولئك الذين بدأوا بالفعل مغامرتهم بتدريب الصدر. في بعض التقدم ، يكون نمو العضلات مثيرًا للإعجاب ، وفي حالات أخرى - تظهر بعض المشكلات. ومشكلة التركيز على الجزء الأوسط من الصدر هي واحدة منها. يمكن لهذا الشخص لمس أي شخص في صالة الألعاب الرياضية ،فسوف نتعرف اليوم بغض النظر عن تجربة التدريب. كيف يتم توسيع مركز الصدر وتضخيمه.

وهناك سبب وجيه لكون يوم االسبت يُعرف باليوم الدولي للصدر ، يدرك معظم الرجال أن تحديد ونحت صدرهم سيساعدهم بوضوح على الظهور بمظهر مميز. لكن التمرين له فائدة أكبر من مجرد مظهرك المميز. سيساعدك كل هذا الدفع عندما تقوم برفع أو دفع الأشياء في حياتك اليومية ، والتي تشمل كل شيء من الحديد إلى السيارات المعطلة.

نصائح قبل قيامك بتمرين الصدر

• حافظ على عمودك الفقري مسطحًا طوال التمرين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
• اضغط على رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد طوال الوقت.
• يمكنك استخدام شيئ مرتفعة تحت قدميك اثناء التمرين.
• اضغط بقدميك بقوة على الأرض أو الشيئ الذي تحت قدميك طوال التمرين.
• لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس ، أجعل يديك بالقرب من جانبيك. 
• لاستهداف صدرك ، اجعل مرفقيك بعيدًا عن جسمك.
• حافظ على معصميك محايدًا حتى لا ينحني في أي من الاتجاهين.
  

أفضل 10 تمارين لتضخيم عضلات الصدر البنش في وقت قياسي

التمرين الأول: كابل كروس أوفر

ويتطلب هذا التمرين جهاز الكابل كروس وهو الة ذات محطتين للتدريب.

كيفة اداء التمرين: 

• قف بقدم واحدة للأمام وتقوم بمسك مقابض الكابل من فوقك بيديك كما مبين فى الصوره اعلاها.
• قف بحيث تكون الكابلات أمامك قليلاً ، وقم بتميل جسمك قليلاً حتى يمتد صدرك للأمام.
• ثم اسحب الكابل من اعلي الى أسفل الى مستوى الخصر.
• تأكد من حصولك على تقلص جيد في عضلات الصدر عند إكمال الحركة. انتظر لمدة ثانية ،وقم بالعد ببطء ولا تتسرع. 
• قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-10 عدات فى كل مجموعه.

التمرين الثاني: تمرين الضغط صدر مسطح بقبضة ضيقه

هذا التمرين يشبه إلى حد كبير ضغط المقعد الأساسي المسطح الذي يفعله الجميع ولاكن فى هذا التمرين قم بتضيق يديك الى مستوى صدرك.

كيفة اداء التمرين: 

• قم بالضغط النزول والطلوع بالبار مع إمساك يديك بالبار بقبضه ضيقه - يجب أن تلمس يديك بعضهما البعض.
• سيؤدي ذلك إلى تحويل التمرين نحو التركيز على عضلات الصدر الداخلية.
• قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-10 عدات فى كل مجموعه.

التمرين الثالث: فراشه بالدمبل عالي - تمرين رفره بالدمبل عليى

 كيفة اداء التمرين: 

• أمسك دمبل في كل يد وأستلقِ على ظهرك على مقعد مائل ابدأ بتمديد ذراعيك مباشرة فوقك ثم أنزلهما ببطء إلى الجانب مع تمديد ذراعيك ومرفقك قليلًا.
  
• بحركة دائرية كبيرة ، اجمع الدمبلز معًا في منتصف النقطة فوق صدرك.
• تأكد من تعاقدك مع عضلات الصدر بقدر ما تستطيع مع الحركة.
• انتظر لمدة ثانية ، عد ببطء.
• قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-10 عدات.
• يمكنك تمديد هذا التمرين عن طريق القيام بمجموعات فائقة بأوضاع بنش مختلفة (مسطحة ومائلة ومنخفضة).

التمرين الرابع: تمرين ضغط بالدمبل عالي

كيفة اداء التمرين:

• استلق على مقعد مائل للأعلي.
•  قم بمسك الدمبل في كل يد من يديك على مستوي كتفيك.
• قم بفرد صدرك ، ثم قم برفع الوزن باضغط على الأوزان للأعلي حتى تستقيم ذراعيك في الأعلي . ثم أنزلهم مرة أخرى إلى البداية.
• قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-10 عدات.

 التمرين الخامس: تمرين ضغط بالدمبل مسطح

كيفة اداء التمرين:

• استلقي على مقعد مسطح وامسك دمبل في كل يد.
•  حافظ على قبضة محايدة وابدأ بذراعيك مستقيمين فوقك مباشرة.
•  اثنِ ذراعيك واخفضهما إلى جانب جسمك بحيث تكون الدمبل فوق صدرك مباشرةً.
•  توقف مؤقتًا ثم ارفع ذراعيك للتكرار.

التمرين السادس: التمرين على جهاز ضغط الصدر جالسا

سبب وجودها في القائمة: هو أن حركات الضغط بالوزن الحر على مقعد مسطح رائعة ، لكن ضغط الصدر جالسا لها بعض الفوائد الفريدة. أولاً ، من الأسهل إبطاء التكرار ، في كل من المرحلتين القبض والبسط . حيث يوضح بحث مخطط كهربية العضل أن آلة ضغط الصدر جالسا تسمح لك حقًا باستهداف عضلات الصدر.

كيفية اداء هذا التمرين

• قم بأداء هذا التمرين في نهاية تمرين الصدر.
• لأي شخص يتطلع إلى بناء عضلات صدر ضخمه ، تمنحك الآلات فرصة أكبر لضخ الدم فى صدرك بأقل قدر من مساعدة الكتف.
• قم بعمل من 3-4 مجموعات كل مجموعه من 10- 12 عده.
  

التمرين السابع لعضلة الصدر: سحب كابل مقعد فراشة

هذه التمرين واحد من التمارين المفضلة لدينا. ويعتبر خطوة فعالة لعزل عضلات الصدر بعد الانتهاء من تمارينك متعددة الأطراف. تسمح الكابلات بالضخ المستمر للعضلات خلال النطاق الكامل لحركة التمرين.

كيفية اداء التمرين

•  قم بعمل ثلاث مجموعات كل مجموعه 12-10 عدات.
  
• قم بحركات الكابلات المائلة في نهاية التمرين لمرات أعلى قليلاً مجموعات من 10-12).
• إذا كنت تتدرب مع شريك ، فقم ببعض التمارين للحصول على بعض المرح الحقيقي في بناء العضلات.

 التمرين الثامن: تمرين الصدر العلوى على جهاز ضغط الصدر العالي

كيفية اداء التمرين

• قم الاوزان الناسبه لك على جانبي جهاز الضغط المسطح ، واضبط المقعد بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض.
•  أمسك المقابض واضغط لأعلى ثم لإغلاق كاملللأسفل.
• قم بعمل من 3-4 مجموعات كل مجموعة من 4-3 عده.

التمرين التاسع: الكابلات المنخفضة على جهاز كابل كروس

كيفية اداء التمرين:

• قف بين محطتي كبل متجهتين وقم بتوصيل مقبض D بالبكرات المنخفضة في كل منهما.
• بمقبض في كل يد ومرفقيك مثنيان قليلاً ، ارفع ذراعيك من ارتفاع الخصر إلى الخارج أمام صدرك ، وثني صدرك وأنت تجمعهما معًا.
• قم بعمل 3-4 مجموعات كل مجموعة من 10-12 عده

التمرين العاشر:  سحب دمبل اوفر

طريقة اداء التمرين

• استلقِ بشكل مسطح على مقعد ، وامسك دمبل فوق صدرك بكلتا يديك بأذرع مستقيمة.
• ثبت قدميك على الأرض ، ثم حافظ على صدرك مستقيمة وذراعيك مستقيمة ، وخفض الوزن خلف رأسك بشكل قوس حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات الظهر.
• ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة طوال الوقت.
• المجموعات: 3 ممثلين: 15 راحة: 30 ثانية