يقترح عليكم المدرب المحترف و بطل كمال الأجسام السابق " جامو نزار" صاحب مشروع JAMCORE DZ رجيم خاص باكتساب العضلات في مدة 6 أشهر إذا توافق مع برنامج تدريب جيد ( برنامج تدريب JAMCORE DZ )
و ينصح " جامو" متتبعيه بالأكل الصحي الطبيعي بالإضافة إلى بعض المكملات
الغذائية الأساسية لكل ممارسي رياضة كمال الأجسام و التي تعتبر ضرورية
للضخامة العضلية
 |
| جامو نزار |
رجيم JameCore dz للضخامة العضلية :
يجب استهلاك 6 وجبات في اليوم بمعدل 4200 حريرة في اليوم مع الحفاظ على نسبة المغذيات كالآتي:
السكريات: 50%
الدهون: 15 %
البروتينات: 35%
الماء : 3 لتر يوميا
المغذيات المقترحة:
سكريات : أرز، عجائن، بطاطا، الشوفان.
بروتينات : لحم عجل، شرائح دجاج، شرائح ديك رومي، بيض، سمك، مسحوق بروتين whey
دهون: زيت زيتون، زبدة الفول السوداني( 20-30 حبة فول سوداني)، افوكاتو، زيت جوز الهند
كما يضع جامو رجيم حسب نوع الجسم المرفولوجيا :
اكتومورف Ectomorphe : هذا النوع
من المرفولوجيا معروف بالنشاط الأيضي العالي لذلك يستلزم هذا النوع من
الأجسام تغذية دائمة و متواصلة أي أنه يجب تناول جميع الوجبات و عدم التخلي
عن أي واحدة فالجسم بحاجة ل 4200 حريرة كاملة لبناء العضلات و كذلك للأداء
العالي أثناء التمارين و عدم الاحساس بالتعب.وبمجرد نزول وتيرة الغذاء
يفقد جزء كبير من العضلات التي اكتسبها. وليس هناك حاجة لتمارين الكاريو
يمكن ممارستها فقط لتحسين الأداء و خفة الجسم.
ميزومورف Mésomorphe : جسم ذات
قاعدة عضلية جيدة و يتقدم بسرعة جيدة في بناء العضلات لكنه يحتاج أيضا
لتناول جميع الوجبات ( 6 وجبات) . 3 حصص كاريو في الأسبوع تكفي لحرق الدهون
الزائدة.
اندومورف Endomorphe : يتميز هذا
النوع من المرفولوجيا بميلانه الكبير لكسب الوزن و بسهولة لأن النشاط
الأيضي بطيء لأسباب مختلفة أغلبها وراثية لذلك ضروري انقاص وجبتين ( وجبة و
مخفوق بروتين فترة الليل) ، يضاف إليها 40 دقيقة كارديو بعد كل حصة تدريب .
الوجبات:
الوجبة 1: فطور الصباح
150 غ شوفان
200 ملل حليب
30 غ مسحوق بروتين Whey concentré
1 تفاح
أو:
200 غ أرز
4 بيضات
1 موز أو تفاح
الوجبة 2: مخفوق البروتين 1
30 غ مسحوق بروتين Whey
1 موز
200 ملل حليب
* إذا لم ترغب بوضع مسحوق البروتين استبدله ب 100 غ مسحوق حليب
الوجبة 3 : الغداء
200 غ بطاطا أو 200 غ ارز أو 200 غ ( وزن بعد الطبخ) عجائن
100 غ لحم عجل أو خروف أو 100 غ تونة أو 100 غ شريحة دجاج او ديك رومي
سلطة
1/4 افوكاتو
ملعقة زيت زيتون
1 موز أو 1 تفاح او اي فاكهة
الوجبة 2: مخفوق البروتين 2
30 غ مسحوق بروتين Whey
1 موز
200 ملل حليب
* إذا لم ترغب بوضع مسحوق البروتين استبدله ب 100 غ مسحوق حليب
الوجبة 3 : العشاء
200 غ بطاطا أو 200 غ ارز أو 200 غ ( وزن بعد الطبخ) عجائن
100 غ لحم عجل أو خروف أو 100 غ تونة أو 100 غ شريحة دجاج او ديك رومي
سلطة
1/4 افوكاتو
ملعقة زيت زيتون
1 موز أو 1 تفاح او اي فاكهة
الوجبة 2: مخفوق البروتين 3
30 غ مسحوق بروتين Whey
1 موز
200 ملل حليب
* إذا لم ترغب بوضع مسحوق البروتين استبدله ب 100 غ مسحوق حليب
من قسم :-
الألعاب الرياضية