كيفية تعويض نقص الحديد في الجسم بشكل طبيعي

التغذية هي لبنة بناء صحتنا العامة. نحن بحاجة إلى ما يكفي من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على أنظمتنا تعمل عند المستويات المثلى. مع خططنا المحمومة ، لا يمكننا الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية ولدينا أوجه قصور تؤثر على صحتنا. الحديد هو أحد هذه العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا.

فوائد الحديد للجسم:

الحديد معدن أساسي له وظائف عديدة في أجسامنا. وأهمها إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الجسم. كما أنه يسمح لعضلاتنا بتخزين الأكسجين واستخدامه.
يوجد الحديد في العديد من الإنزيمات وبالتالي يساعد في العديد من الوظائف الخلوية. تسهل الإنزيمات هضم الطعام وردود الفعل المهمة الأخرى التي تحدث في أجسامنا.

لذلك فإن الحديد ضروري لجسمك ويجب أن تحصل على الجرعة الموصى بها أدناه من نظامك الغذائي اليومي.

ينصح بتناول الحديد للجسم:

نقص الحديد في جسم المرأة:

يُعرف نقص الحديد أيضًا بفقر الدم أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. هذه الحالة هي واحدة من أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا ، خاصة عند الأطفال والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. تتميز هذه الحالة باستنفاد مخزون الحديد في الجسم وعدم قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات الهيموجلوبين الطبيعية في الدم.

الهيموجلوبين مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء تسمح لها بحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عدم وجود ما يكفي من الحديد يجعل الجسم غير قادر على إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين. هذا يؤدي إلى ضعف الوظيفة والصحة ، مما يؤثر سلبًا على عمل العديد من أجهزة الأعضاء.

أسباب نقص الحديد:

تدور أسباب ذلك حول عدم استهلاك الكثير من الحديد أو فقدان الكثير من الحديد. في كلتا الحالتين ، يكون جسمك غير قادر على إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين. فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص الحديد.

زيادة متطلبات الحديد:

هناك ظروف معينة يحتاج فيها الناس إلى حديد إضافي؟

يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى الحديد بشكل أكبر مقارنة بالأطفال الأكبر سنًا لأنهم في مرحلة النمو السريع ويصعب عليهم أحيانًا الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي العادي.
تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن مصادر الحديد لديهن يجب أن تخدم حجم دمهن الزائد بالإضافة إلى توفير الهيموجلوبين للجنين النامي.

فقدان الدم:

عندما يفقد الناس الدم ، فإنهم يفقدون أيضًا الحديد لأن الدم يحتوي على الحديد في خلايا الدم الحمراء. لذلك ، يحتاجون إلى حديد إضافي لاستبدال الحديد المفقود.

من المرجح أن تعاني النساء المصابات بغزارة الدورة الشهرية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد حيث يفقدن الدم أثناء الحيض.
تتسبب بعض الأمراض ، مثل القرحة الهضمية ، وفتق الحجاب الحاجز ، وسليلة القولون ، أو سرطان القولون والمستقيم ، في فقدان الدم البطيء والمزمن في الجسم ، مما يؤدي إلى نقص الحديد.
نزيف الجهاز الهضمي الناجم عن الاستخدام المنتظم لبعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الأسبرين ، يمكن أن يسبب فقر الدم أيضًا. النزيف الداخلي هو السبب الأكثر شيوعًا لنقص الحديد لدى الرجال والنساء بعد سن اليأس.

نقص الحديد في النظام الغذائي:

يتم الحصول على الحديد الذي يحتاجه جسمنا بشكل أساسي من الأطعمة التي نتناولها. يمكن أن يؤدي استهلاك جرعة منخفضة جدًا من الحديد بمرور الوقت إلى نقص الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم والخضروات الورقية والبيض والأطعمة المدعمة بالحديد. يحتاج الرضع والأطفال أيضًا إلى الحديد في نظامهم الغذائي من أجل نموهم وتطورهم بشكل سليم.

يمتص الجسم الحديد بشكل سيء:

بالإضافة إلى تناوله ، يجب امتصاص الحديد الموجود في الطعام في مجرى الدم في الأمعاء الدقيقة. مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في الأمعاء يؤثر على قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام المهضوم ، مما يسبب نقص الحديد. يكون امتصاص الحديد أسوأ أيضًا إذا تمت إزالة جزء من أمعائك جراحيًا. تعتمد كمية الحديد الممتصة من الطعام على عوامل أخرى مذكورة أدناه.

الحديد من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك هو حديد الهيم الذي يمكن امتصاصه مرتين أو ثلاث مرات أكثر بكفاءة من الحديد غير الهيم من النباتات.

يعتمد امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية على الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها معها. على سبيل المثال ، الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك التي تحتوي على الحديد الهيم تزيد من امتصاص الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم ، مثل الحبوب المدعمة والسبانخ وبعض الفاصوليا. يمكن للأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي أيضًا أن تعزز امتصاص الحديد غير الهيم عند تناولها مع وجبة واحدة.

المواد مثل البوليفينول ، الفيتات ، أو الكالسيوم ، والتي توجد في بعض الأطعمة أو المشروبات مثل الشاي والقهوة والحبوب الكاملة والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان ، يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد غير الهيم.

من قد يعاني من نقص الحديد:

بينما يمكن أن يعاني أي شخص من نقص الحديد ، فإن بعض الأشخاص معرضون لخطر أكبر. لأن الخطر مرتفع ، فإن متطلباتهم من الحديد أعلى من غيرها.

النساء:

تفقد النساء الدم أثناء الحيض ، وبالتالي فإنهن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم. يمكن أن تصاب النساء الحوامل بهذا النقص بسبب حاجتهن العالية للحديد.

الرضع والأطفال:

لا يحصل الأطفال ، خاصة أولئك الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة ، على ما يكفي من الحديد من حليب الأم أو الحليب الاصطناعي ، وبالتالي يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد. يحتاج الأطفال إلى حديد إضافي أثناء مرحلة النمو. الأطفال ذوو الاحتياجات الصحية الخاصة ، مثل الالتهابات المزمنة أو النظم الغذائية المقيدة ، معرضون أيضًا للخطر.

النباتيون:

أولئك الذين لا يأكلون اللحوم أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد. كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي النباتات على الحديد غير الهيم ، والذي يجب استكماله بمصادر أخرى من حديد الهيم ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ، لتسهيل الامتصاص.

المتبرعين بالدم:

غالبًا ما يكون أولئك الذين يتبرعون بالدم معرضين لخطر متزايد من نقص الحديد حيث يتم استنفاد مخزونهم من الحديد بسبب التبرع بالدم. ومع ذلك ، فإن انخفاض مستويات الهيموجلوبين الناتج عن التبرع بالدم يمثل مشكلة مؤقتة يمكن علاجها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد.

أعراض نقص الحديد:

يمكن أن تضعف مستويات الحديد غير الكافية وظائف الجسم. لا تظهر معظم العلامات والأعراض الجسدية لأنها خفيفة. لا يمكنك ملاحظتها إلا عندما تسوء حالة فقر الدم لديك. لا تظهر الأعراض في المراحل المبكرة من نقص الحديد. قد يعاني الشخص المصاب بنقص الحديد من الأعراض التالية:

التعب والضعف.
دوخة.
الصداع.
ضيق التنفس.
جلد شاحب.
ألم صدر.
صعوبة في التركيز.
تأخر النمو المعرفي والاجتماعي في مرحلة الطفولة.
برودة في اليدين والقدمين.
صعوبة الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
تباطؤ وظيفة المناعة ، مما يزيد من قابلية الإصابة بالعدوى.
التهاب اللسان .

الأعراض عند الرضع والأطفال:

سلوك صعب الإرضاء.
فترة انتباه قصيرة.
نمو وتطور بطيء.
ضعف الشهية.
تأخر تطور المهارات مثل المشي والتحدث.

الأمراض المصاحبة لنقص الحديد في الجسم:

نقص الحديد هو حالة طبية خطيرة ، إذا تم الاستخفاف بها ، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية على المدى الطويل. لا يسبب نقص الحديد المعتدل مضاعفات خطيرة ، ولكن إذا ترك دون علاج ، يمكن أن يؤدي إلى المشاكل الصحية التالية.

نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم:

يمكن أن يسبب نقص الحديد الشديد لفقر الدم بسبب العمر غير الطبيعي لخلايا الدم الحمراء. في هذه الحالة ، يكون مستوى الهيموجلوبين منخفضًا جدًا بحيث لا يستطيع الدم إنتاج ما يكفي من الأكسجين للخلايا ، مما يؤثر على الجسم بأكمله. تشمل أعراض فقر الدم المظهر الشاحب للغاية ، وضيق التنفس ، والدوخة ، والإرهاق. كما أنه يؤدي إلى انخفاض وظيفة المناعة.

يسبب نقص الحديد أمراض القلب:

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى سرعة ضربات القلب أو عدم انتظامها. يحتاج قلبك إلى ضخ المزيد من الدم للتعويض عن نقص الأكسجين الذي يحمله الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تضخم القلب أو فشل القلب.

يؤدي نقص الحديد إلى عدم كفاية النمو:

يمكن أن يؤدي نقص الحديد الشديد إلى توقف النمو والتطور عند الرضع والأطفال الصغار. كما أنه يرتبط بزيادة التعرض للإصابة بالعدوى.

يمكن أن يسبب نقص الحديد مضاعفات أثناء الحمل:

النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد. هذا يمكن أن يؤدي إلى الولادة المبكرة وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة. يمكن منع هذه الحالة بسهولة أثناء الحمل عن طريق تناول مكملات الحديد.

سرطان القولون:

يعد نقص الحديد أحد أسباب الإصابة بسرطان القولون. أظهرت دراسة أجريت على 628882 مريضًا تتراوح أعمارهم بين 40 وما فوق أن 3.1 ٪ أو 19.349 مريضًا يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون.

يؤدي نقص الحديد إلى الإرهاق:

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الإرهاق. يتميز بالاكتئاب وقلة النوم. ومن ثم ، يجب التعرف على نقص الحديد ومعالجته للوقاية من الإرهاق.

علاج نقص الحديد في الجسم:

لا ينبغي تجاهل نقص الحديد لأنه يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. التشخيص والعلاج الصحيحين لهذه المشكلة مهم قبل أن تتفاقم الحالة. يمكن تشخيص نقص الحديد بسهولة عن طريق إجراء اختبار الهيموجلوبين ، الذي يقيس الهيموجلوبين ، أو اختبار الهيماتوكريت ، الذي يقيس النسبة المئوية لخلايا الدم الحمراء في الدم من حيث الحجم.

يشير انخفاض مستويات الهيموغلوبين والهيماتوكريت إلى نقص حاد في الحديد. يعتمد علاج نقص الحديد على عوامل أخرى ، مثل عمرك وحالتك الصحية وسبب نقص الحديد. بعض علاجات نقص الحديد مذكورة أدناه.

استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد:

يمكن علاج نقص الحديد المعتدل عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي. الحديد من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والبيض يسهل على جسمك امتصاصه. إذا كنت نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى زيادة تناولك للأطعمة النباتية الغنية بالحديد من أجل امتصاص نفس كمية الحديد الموجودة في المصادر النباتية. توضح القائمة أدناه مصادر الهيم والحديد غير الهيم.

مصادر حديد الهيم:

كمية الطعام و نسبة الحديد المقدرة بالمأة ٪

محار 100 غرام ----------------28 مجم ----------------155٪

الكبد 100 غرام---------------- 18 ملغ ----------------100٪

كلى الخروف 100 جم ----------------12 مجم ----------------69٪

محار مسلوق 100 غرام ----------------12 مجم---------------- 67٪

الحبار 100 غرام---------------- 11 مجم---------------- 60٪

كبد الضأن 100 غرام---------------- 10 ملغ---------------- 57٪

أخطبوط 100 جم ----------------9.5 مجم---------------- 53٪

بلح البحر 100 غرام---------------- 6.7 ملغ---------------- 37٪

كبد بقري 100 جم ----------------6.5 مجم ----------------36٪

قلب بقري 100 جم---------------- 6.4 مجم---------------- 35٪

مصادر الحديد غير الهيم:

كمية الطعام و نسبة الحديد المقدرة بالمأة ٪

فول الصويا 250 مل---------------- 9.3 مجم---------------- 52٪

فاصوليا صفراء خام 100 جرام---------------- 7 مجم---------------- 39٪

عدس 250 مل---------------- 7 مجم---------------- 39٪

فلافل 140 جم ----------------4.8 مجم---------------- 27٪

حبات الصويا 250 مل---------------- 4.7 ملغ---------------- 26٪

سمسم محمص 30 جرام---------------- 4.4 مجم ----------------25٪

سبيرولينا 15 جم ----------------4.3 مجم---------------- 24٪

جذر الزنجبيل المسكر 30 جم---------------- 3.4 مجم ----------------19٪

سبانخ 85 جم ----------------3 مجم ----------------17٪

مكملات الحديد:

غالبًا ما ينصح الأطباء بمكملات الحديد ، مثل أقراص وكبسولات الحديد ، لتجديد مخازن الحديد في الجسم. لتسهيل امتصاص أقراص الحديد بشكل أفضل ، من المفيد تناولها على معدة فارغة. نظرًا لأن هذه الحبوب يمكن أن تزعج معدتك ، فمن المستحسن غالبًا تناولها مع وجبات الطعام.

استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين سي:

يعزز فيتامين سي امتصاص الجسم للحديد. يُنصح بشرب عصير الحمضيات أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة الغنية بالحديد. تحتوي عصائر الحمضيات ، مثل عصير البرتقال أو عصير الليمون ، على فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد الغذائي بشكل أفضل. يجب أيضًا تناول مكملات الحديد مع كوب من عصير الحمضيات أو فيتامين سي لامتصاص أفضل.

معالجة الأسباب الكامنة وراء نقص الحديد:

إذا فشلت مكملات الحديد في رفع مستويات الحديد في الدم ، فإن النقص ناتج عن مصدر النزيف أو مشكلة امتصاص الحديد التي يجب تشخيصها وعلاجها. يشمل علاج الأسباب الكامنة للنقص ما يلي:

الأدوية مثل موانع الحمل الفموية لتقليل تدفق الطمث الغزير
المضادات الحيوية وأدوية أخرى لعلاج قرحة المعدة
عملية جراحية لإزالة الورم أو نزيف السلائل أو التليف
علاج نقص الحديد لدى الأطفال الصغار

بالإضافة إلى المكملات التي أوصى بها طبيبك ، يجب إرضاع طفلك لبن الأم أو تركيبة مدعمة بالحديد خلال السنة الأولى من العمر. حليب البقر ليس مصدرًا جيدًا للحديد ، وبالتالي لا ينبغي إعطاؤه للأطفال دون سن السنة. يمكن امتصاص الحديد الموجود في حليب الثدي بسهولة أكبر من امتصاص الحديد الموجود في التركيبة.

لا يمكن علاج نقص الحديد بين عشية وضحاها. إذا كان عجزك شديدًا ، فقد يستغرق الأمر شهورًا أو أكثر لتجديد احتياطياتك. بالإضافة إلى تناول الحديد على شكل مكملات غذائية ، يُنصح بإدخال تغييرات في النظام الغذائي ، أي تناول الأطعمة الغنية بالحديد. لذلك لا تعانين من نقص الحديد واتبع هذه النصائح لتجنب أي مضاعفات. احصل على لياقتك وحافظ على صحتك!