أفضل 10 تمارين للصدر لا تخلو من اي برنامج تدريبي
افضل 10 تمارين لعضلات الصدر. والتي لها فعاليا كبيرة في ضخامة عضلات الصدر. وزيادة حجمها هذه التمارين لا تخلو من اى برنامج تدريبي لعضلات الصدر.
1_Barbell Bench Press تمرين الصدر بالبار
تمرين اساسي لعضلات الصدر ومن اقوي تمارين الصدر. ولكن هنا الكثير لا يفضل البار ويركز على الدمبل بشكل اكبر يتناسب البار بشكل كبير مع المتقدمين من مميزات تمرين الصدر. بالبار هو اختلاق المسكات من مسكة ضيقة الى مسكة واسعة والعكس.
المسكة الواسعة المبالغ فيها تشكل خطورة على مفصل الكتف لذلك ركز على المسكة المناسبة لنمطك الجسماني ولا تلتزم بعلامات البار.
2_Dumbbell Bench Press تمرين الصدر بالدمبل
تمرين الصدر. بالدمبل تمرين اخر من افضل تمارين الصدر. وله فعاليا كبيرة فى بناء وزيادة حجم الصدر. يتميز تمرين الصدر بالدمبل با انه متعدد الحركات وتستيطع التحكم فى الدمبل بعكس البار لذلك هناك الكثير يتجه الى تمرين الصدر بالدمبل خصوصا ان الدمبل سهل الحركة.
3_Incline Bench Press تمرين البار العالي
اقوي وافضل تمرين للصدر. العالي يعاني الكثير من مشكلة تاخر نمو الصدر العالي تمرين الصدر, العالي بالبار من اقوي تمارين الصدر. العالي ولكن البار العالي لا يتناسب مع المبتدئين بشكل كبير خصوصا انه يحتاج الي تركيز واداء سليم حتي لا تؤثر علي مفصل الكتف مما قد يودي الى اصابة.
عند اداء تمرين الصدر. بالبار العالي انزل بالبار فى منتصف الصدر, وليس على الترقوة ى تستخدم اوزان مبالغ فيها استخدم وزن مناسب حتي تؤدي التمرين بصورة صحيحة.
4_Decline Press تمرين البار المقلوب
تمرين البار المقلوب تمرين ياتي على راس قائمة افضل تمارين الصدر. يساعد هذا التمرين على استهداف الصدر السفلي تمرين الصدر. بالبار المقلوب لا يتناسب مع المبتدئين بشكل كبير وهو تمرين يتناسب مع المحترفين ومتقدمين اللعبة.
لا تستخدم اوزان ثقيلة فى هذا التمرين استخدم وزن مناسب وحافظ على اداء التمرين بصورة صحيحة عند النزول بالبار النزول يكون عند اول عضلات البطن تحت حلمات الصدر.
5_Machine Chest Press تمرين الدفع علي الجهاز
تتميز الاجهزة بسهولة الحركة واداء التمرين وتنصف من تمارين العزل تساعد الاجهزة على عزل العضلات المساعدة مما يساعد على الضغط على عضلات الصدر. بشكل كبير كما ان الاجهزة تساعد على اداء الحركات بشكل بطيي من اجل وضع ضغط كبير على عضلات الصدر.
6_Push-Up تمرين البوش اب
من اقوي تمارين الصدر. والتي تؤدي بوزن الجسم ولا تحتاج الى الذهاب الى الجيم يمكنك اداء تمارين البوش اب او تمرين الضغط واضافته الى البرنامج التدريبى الخاص بك فهو تمرين مميز وله فعاليا كبيرة فى نمو وزيادة حجم الصدر.
7_Chest dip تمرين المتوازي
تمرين المتوازي من اهم واقوي تمارين الصدر. يساعد تمرين المتوازي علي زيادة حجم الصدر. والعضلات الاخري مثل الباي والتراي والسواعد تمرين المتوزاي يكون صعب فى البداية على الكثير ومع الممارسة يكون سهل جدا لذلك لا تهمل هذا التمرين.
عندا اداء تمرين المتوزاي النزول بشكل عمودي يستهدف عضلة التراي اذا كنت تعاني من اى اصابة فى الكتف او الاكواع او الم لا تقوم بعمل هذا التمرين.
التفتيح بالكيبل تمرين عزل قوي للصدر. العالي يخلق هذا التمرين مساحة كبيرة من الضغط والتوتر على الصدر. العالي مما يساعد على تحفيز هذا الجزء على النو رز جيدا عند اداء هذا التمرين وعند الضم فى الاعلي احرص على ان تقوم بالثبات لثواني.
تمرين من المدرسة القديمة يقال ان هذا التمرين يساعد على توسيع القفص الصدري. ولكن هذا التمرين مفضل لدي الكثير من المحترفين فهو يساعد على تمدد عضلات الصدر. ووضع الضغط عليها تمرين مناسب للمتقدمين اكثر من المبتدئين.
تمرين اخر ياتي على راس افضل تمارين الصدر. تمرين التفتيح على الفراشة تمرين الفراشة من تمارين العزل التي تستهدف عضلات الصدر. من الخارج والداخل كما يساعد تمرين الفراشة على استهداف الجزء الداخلي للصدر. احرص دائما عند الضم الثبات لثواني من اجل خلق مساحة من التوتر للجزء الداخلي للصدر.
