تمرين ظهر كامل مع نصائح لضخامة عضلات الظهر
من خلال هذا المقال سوف نطرح عليكم. تمارين الظهر بالصور والاجزاء المستهدفة تعتبر عضلات الظهر. من اكبر عضلات الجسم لذلك وضعت تمرين ظهر, كامل من افضل البرامج التدربية لعضلات الظهر.
1_الاحماء
قبل ان تقوم بتمرين الظهر. يجب عليك كا الاحماء وتسخين الجسم جيدا قبل عمل اي تمرين تقوم به داخل الجيم قم بالاحماء وتسخين جسمك عن طريق السير علي الماشية او الاحماء علي الدراجة لمدة 5 دقائق والاحماء العضلات بدمبل خفيف جدا من الباي والكتف والتراى بتكرار عالي من اجل ضخ الدم واحماء المفاصل ايضا.
2_التدرج فى الاحمال
عند تمرين الظهر, ابدء في التدرج في الاحمال من الوزن الاخف الي الوزن العالي لا تتسرع في رفع الاوزان الثقيلة مرة واحدة هذا سوف يعرضك الي اصابة ابدء في التدرج فى الاوزان وارفع الوزن مع كل مجموعة تقوم بها.
3_الراحة بين المجموعات
اجعل الراحة بين المجموعات ممنهجة لا تسترح لوقت طويل او تقضي معظم وقتك بالكلام ومسك الموبيل لا تطل فترة الراحة بين المجموعات عند تجد نفسك مستعد للدخول الي المجموعة ابدء ومن الافضل تقصير وقت الراحة بين المجموعات من اجل ان يكون التمرين عالي الكثافة وتحتفظ بضخ الدماء ولا تنسي شرب المياه بين المجوعات خلال التمرين.
4_التمرين الاول
تمرين السحب العالي من اشهر تمارين الظهر. هذا التمرين لا يخلو من تمرين الظهر. فهو فعال جدا في
استهداف عضلات الظهر. من اجل زيادة قوة التمرين عند النزول الي الاسفل توقف لمدة 5 ثواني مع كل تكرار هذا سوف يجعل تمرين الظهر فعال جدا.5_التمرين الثاني
تمرين السحب بالبار من افضل تمارين الظهر. اذا كنت تعاني من اي الم في اسفل الظهر او الركبة فهذا التمرين غير مناسب لك تمرين السحب بالبار يزيد من قوة وكثافة عضلات الظهر. بشكل كبير جدا حافظ علي المدى الكامل اثناء النزول بالبار من اجل زيادة قوة التمرين.
6_التمرين الثالث
تمرين دمبل فردي هذا التمرين له تاثير كبير علي عضلات الظهر. ( المجنص) ولكن يجب ان تؤدي التمرين بوزن مناسب حتي يكون تاثير التمرين بشكل كبير علي هذا الجزء من الظهر.
7_التمرين الرابع
تمرين السحب الارضي ضيق من تمارين الظهر. الاساسية عند السحب الوزن توقف لمدة 5 ثواني مع كل تكرار هذا التوقف يخلق مساحة كبيرة من التوتر ويزيد من كثافة التمرين.
8_التمرين الخامس
تمرين الدايد ليفت. او كما يلقب بكينج التمارين يصنف هذا التمرين انه من افضل واقوي التمارين. المركبة يستهدف هذا التمرين الجسم بالكامل وليس الظهر فقط اذا كنت لا تستطيع ان تتمرين هذا التمرين يمكنك اداء التمرين علي الجهاز الخاص بها.
9_المجموعات
4
مجموعات لكل تمرين كحد اقصى من. 12 الي 10 تكرارات ولا تنسي ان تستخدم
الاوزان المناسبة لك حتي تتمرن بطريقة صحية وتستهدف الظهر. بشكل فعال.
