من اجل رفع معدلات الطاقة والاداء البدنى اثناء التمرين يعمل الكرياتين على اشباع العضلات بالكرياتين والذى يعزز من الطاقة من خلال ممارسة الانشطة الرياضية.
تحميل الكرياتين
اشهر طريقة لتناول الكرياتين وهى طريقة التحميل وتعتبر هذه الطريقة هى الطريقة المتداولة حيث يتم تناول 20 جرام من. الكرياتين لمدة 5 الى 7 ايام مقسمة الى 4 حصص كل حصة مكونة من.
5 جرامات على مدار اليوم يعتقد الكثير ان هذه الطريقة سوف تزيد من مخزون الكرياتين فى الجسم بنسبة 10ال 40% وبعد انتها فترة التحميل يتم تناول من 5 الى 10 جرام يوميا.
فوائد تحميل الكرياتين
- زيادة الكتلة العضلية.
- زيادة قوة العضلات.
- رفع معدلات الاداء والطاقة.
- زيادة التحمل.
طريقة تحميل الكرياتين كانت من اشهر الطرق والتى اتباعها الكثير من لاعبى كمال الاجسام والقوة ولكن توقف الكثير عن فترة تحميل الكرياتين خصوصا ان فترة التحميل تكون نسبة الكرياتين كبيرة جدا على الجسم لذلك تم ايقاف هذه الطريقة ولم يعد احد يتابعها.
افضل طريقة لتناول الكرياتين
الكرياتين مكمل امن وليس له اى اثار جنابية. اذا تم استخدامه بطريقة صحيحة وهنا افضل طريقة لتناول. الكرياتين هى من 3 الى 5 جرمات بدون فترة تحميل وتكون هنا الجرعة مثالية جدا ولا يوجد بها اى مشاكل او اى اثار سلبية على الجسم.
مصادر الكرياتبن
يحتاج الشخص عادة من 1الى 3 جرام من الكرياتين فى اليوم ياتى منها من الطعام الذى تتناوله يوميا والباقى يتم تصنيعه بواسطة الكبد من الاحماض الامينية.
- الجليسينز
- الارجينين.
- الميثونين.
اطعمة تحتوى على الكرياتين
الكرياتين هو جزيء موجود فى. الاطعمة الحيوانية لذلك تعد الاطعمة الحيوانية من افضل واغنى المصادر التى تحتوى على الكرياتين حيث تعد اللحوم الحمراء من افضل الصادر التى تحتوى على الكرياتين حيث كل.
- كيلو ستيك يحتوى على 4.5 جرام.
- كيلو دجاج يحتوى على 3.4 جرام.
- كيلو سمك رنجة يحتوى على 4.5 جرام.
- كيلو لحم من الغزال يحتوى على 4.5 جرام.
- كيلو من التونة يحتوى على 4 جرام.
- كيلو من السلمون يحتوى على 4.5 جرام.
- كيلو من سمك القد يحتوى على 3 جرام.
يوجد الكرياتين بكميات عالية فى البروتين الحيوانى مثل اللحوم الحمراء والاسماك والتى تعتبر اعلى مصادر للكرياتين.
على الرغم ان منتجات الالبان والخضروات لاتعتبر مصادر جيدة للكرياتين الا انها مصادر جيدة للاحماض الامينية التى تساعد على تصنيع الكرياتين فى الجسم.
- الارجينين والجليسين يتواجد فى (الحليب والجبن والسمسم والمكسرات مثل الجوز والصنوبر واللوز والبقوليات والاعشاب البحرية).
- الجلايسين يتواجد في (سبيروليتا والجرجير والسبانخ).
- الميثيونين ( البيض والحليب والمكسرات البرازيلية والكينوا ).
بالنسبة للرياضيين النباتيين والذين لا يتناولون منتجات الالبان, البيض فمن الافضل استهلاك الاطعمة المذكوره اعلاه فانها اكثر فائد من اجل تصنيع الكرياتين.
تعزز الاطعمة النباتية التى تحتوى على الارجينين, الميثيونين, الجليسين مصدر رائع للكرياتين حيث يمكن للجسم انتاج الكرياتين بهذه الاحماض الامينية والتى تعتبر صديقة للنباتيين.
فوائد الكرياتين لكمال الاجسام
- يعزز الكرياتين من مستويات الطاقة لدى لاعبى القوة وكمال الاجسام.
- يعزز الكرياتين من سرعة التعافى والاستشفاء العضلي.
- يعزز الكرياتين من القوة والتحمل.
- يعزز الكرياتين من زيادة الحجم العضلى.
- يعزز الكرياتين من صحة الدماغ مما يساعد على زيادة مستويات التركيز.
الكرياتين للنباتيين
الكرياتين مناسب للنباتيين بشكل كبير. خصوصا لمن لا يتناول الاطعمة الحيوانية والتى تعتبر. افضل مصدر للكرياتين حيث تناول 3 جرامات يوميا جرعة مناسب للنباتتين.
الاثار الجنابية للكرياتين
لا يوجد اثار جنابية للكرياتين ولكن فى حالات الافراط قد يحدث.
- تقلصات.
- غثيان.
- صداع.
- الم فى المعدة.
ملاحظات اخرى
- عند تناول الكرياتين يجب على الاهتمام بشرب المياه.
- تناول من 3 الى 5 جرام من الكرياتين يوميا.
- لا تتناول الكرياتين اذا كنت تعانى من اى مشاكل الكلي والكبد.
- مكمل الكرياتين امن ولكن يجب ان يستخدم بطريقة صحية.
خلاصة المقال
- لا تقم بفترة تحميل الكرياتين واكتفى بتناول من 3الى 5 جرامات يوميا.
- الكرياتين مناسب للنباتيين.
- الكرياتين يعزز من اكتساب الحجم والنمو العضلى.
- الكرياتين يعزز من مستويات الاداء البدنى ويرفع من مستويات الطاقة.
- يعزز الكرياتين من صحة الدماغ.
- يتواجد الكرياتين فى المصادر الحيوانية من الاطعمة.
عند دمج مكمل الكرياتين مع نظام غذائى صحيح وتمرين مكثف سوف تعزز من المكاسب العضلية واكتساب الحجم مكمل الكرياتين هو مكمل غذائى ولا يجب الاعتماد عليه كمصدر اساسى.
اضافة الكرياتين هى اضافة جيدة لنظامك الغذائى والتدريبى
إرسال تعليق