أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لاكتساب الوزن يساعد تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة تناول البروتين والسعرات الحرارية في بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن لا يُنصح بتناول الدهون الغير صحية مثل.
البطاطس المقلية والأطعمة المصنعة لأنها ستسبب السمنة بدلاً من بناء كتلة عضلية صحية ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف عن اهم الاطعمة التى تساعد على زيادة الوزن.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على كميات عالية من الكربوهيدرات وهي أطعمة تمنح الطاقة تعتبر الحبوب الكاملة مصدر صحيًا للكربوهيدرات التي تمكن من استخدام البروتين لزيادة كتلة العضلات بدلاً من الطاقة يجب استبدال الحبوب المكررة مثل.
الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لأنها توفر لك المزيد من العناصر الغذائية وتعزز مستويات الطاقة تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة والمكرونة والكينوا والأرز البني.
المكسرات
تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من السعرات الحرارية في. وجبة صغيرة يمكن أن توفر حفنتان من اللوز أو الكاجو على 160 سعرًا حراري يحتوي اللوز على فيتامين إي ألفا توكوفيرول الذي يساعد في منع ضرر الجذور الحرة بعد التدريبات الشاقة يقدم الجوز لك الدهون الأحادية غير المشبعة فيتوستيرول والحمض الأميني I-Arginine.
يوفر هذا المزيج سعرات حرارية متزايدة وأكسيد النيتريك وهو مادة طبيعية تعزز نمو العضلات واستعادتها تحتوي المكسرات البرازيلية على معدن السيلينيوم الذي يوفر حوالي 190 سعرة حرارية في سبع حبات من.
الجوز تحتوي المكسرات على دهون متعددة غير مشبعة لذلك. يجب استهلاك المكسرات مثل اللوز, والجوز, والكاجو وبذور عباد الشمس, وبذور الكتان, وبذور اليقطين.
الأفوكادو
هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات غنية بالدهون الصحية والسعرات الحرارية يحتوي الأفوكادو على. حوالي 300 سعرة حرارية و 31 جرامًا من الدهون علاوة على ذلك الدهون الموجودة في الأفوكادو أحادية غير مشبعة وبالتالي فهي صحية للقلب يمكن أن يؤدي تناول.
الأفوكادو بشكل يومي إلى زيادة 6 أرطال في الأسبوع يمكنك إضافة بضع شرائح من الأفوكادو إلى عجة البيض والعصائر كما يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو في صنع السلطات.
البطاطس
البطاطس أغنى مصدر للكربوهيدرات والسكريات المعقدة لذلك يوصى بها بشدة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يجب تناول رقائق البطاطس المحضرة بالزيت الصحي أو السندويشات المكونة من البطاطس كوجبات خفيفة بين الوجبات
تساهم البطاطس المشوية أو المخبوزة بشكل فعال في زيادة الوزن تجنب الرقائق المقلية والأطعمة. المصنعة غير الصحية لأنها تحتوي على دهون غير مشبعة أو دهون متحولة.
الفواكه المجففة
التمر والتين المجفف والمشمش وغيرها من المصادر الغنية بالألياف تحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة وبناء العضلات كونها عالية في السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في تحقيق فائض السعرات الحرارية المطلوب لزيادة الوزن يمكن تناول الفاكهة المجففة كوجبات خفيفة طوال اليوم.
لحم البقر
لحم البقر المفروم يحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات تساعد في بناء العضلات من خلال توفير 15 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يعد لحم البقر مصدرًا مهمًا للحديد والزنك وهما عنصران أساسيان في بناء العضلات كما انها على الكرياتين الذي بعمل على زيادة الطاقة والمساعدة على زيادة الوزن.
سموثي
تعتبر العصائر خيارًا ممتازًا لاستهلاك سعرات حرارية إضافية دون إضافة طعام صلب إلى نظامك الغذائي يمكن. تحضير العصائر باستخدام تركيبات مختلفة تشمل.
الموز وحليب الكاجو والزبدة والمانجو والعسل والفراولة والزبادي العادي وماء جوز الهند يمكن مزج الفاكهة الطازجة والزبادي وزبدة الجوز وحليب البقر. لإعداد وجبة خفيفة تحتوى على 400 سعرة حرارية.
الزبدة مصدر غنى بالدهون المشبعة الأحادية غير المشبعة والدهون. المتعددة غير المشبعة كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و B12 و E و K2 و D والمعادن مثل. الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة وستساعد بالتأكيد في زيادة الوزن.
ضع في اعتبارك أن استهلاك الزبدة الزائدة يمكن أن يؤثر على صحتك بشكل خطير تناول ملعقتين كبيرتين من الزبدة يوميًا بمجرد أن تكتسب القليل من الوزن قلل الكمية.
الموز
واحد من أكثر الفواكه الصحية التي تقدمها الطبيعة الموز غني. بالكربوهيدرات والدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ و ج وحمض الفوليك.
والألياف الغذائية والسكر الطبيعي والبروتين يحتوي الموز على. حوالي 90 سعرة حرارية تناول موزتين على الأقل يوميًا لزيادة الوزن وتحسين صحتك العامة.
الفول (العدس, الفاصوليا, الحمص الفاصوليا, فول الصويا)
الفاصوليا غنية بالبروتين مما تساعدك على بناء العضلات تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. الدهنية يمكنك الحصول على 116 سعرًا حراريًا من العدس.
و 333 سعرًا حراريًا من الفاصوليا و 364 سعرة حرارية من الحمص و 347 سعرة حرارية من حبوب المونج و 446 سعرة حرارية من فول الصويا لكل 100 جرام.
البيض مليء بالعناصر الغذائية كما إنه مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات أ ود وحمض الفوليك والكولين والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم بيضة واحدة مسلوقة ستمنحك حوالي 75 سعرة حرارية.
السمك
تحتوي
الأسماك على البروتين وأحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 والمعادن. مثل
البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم الأسماك الدهنية أو الزيتية
تحتوي على المزيد من أحماض أوميغا 3 والتى تعمل على خفض مستويات
الكوليسترول السيئ يمكنك الحصول.
على حوالي 200 سعر حراري من 100 جرام من السمك يساعدك تناول الأسماك على بناء العضلات بسبب محتواها العالي من البروتين يمكنك أن تأكل السلمون والتونة والماكريل.
الشوكولاتة الداكنة
هي مصدر جيد للدهون والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم, والمنغنيز, الفوسفور, البوتاسيوم, الكالسيوم, النحاس, الحديد فيتامين A و K وهي بديل جيد لشوكولاتة. الحليب لأنها تساعد في الحفاظ على الدم الطبيعي وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية كما تساعد على زيادة الوزن.
عبارة عن مزيج من الشوفان المخبوز والمكسرات والعسل والسكر البني. 100 جرام من الجرانولا ستوفر لك 471 سعرة حرارية كما إنه غنية بالكربوهيدرات. والدهون والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والفيتامينات E و K و A.
تناول الجرانولا على الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك كما. يمكنك تناول الجرانولا كوجبة خفيفة بين الوجبات يمكن أن تكون. الجرانولا خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية مع المكسرات.
زبدة الفول السوداني
مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وأحماض أوميغا 3. وأحماض أوميغا 6 والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم, والفوسفور, والمغنيسيوم, والحديد, والنحاس, والفيتامينات مثل.
فيتامين E, والنياسين, وحمض الفوليك, والكولين كما إنها بديل جيد للزبدة العادية كل 100 جرام من زبدة الفول السوداني تحتوي على 588 سعرة حرارية. سوف يساعدك على زيادة الوزن.
الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية يمكن عصر الفواكه مثل العنب والمانجو والفراولة والخوخ والرمان للشرب وزيادة الوزن بطريقة صحية.
الحليب الكامل
الحليب كامل الدسم مفيد لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن الحليب كامل الدسم غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتين والسكريات الطبيعية والمعادن.
مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات. أ و د وحمض الفوليك والكولين كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 103 سعرة حرارية.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز يمكنك اختيار حليب الصويا. وهو جيد مثل الحليب كامل الدسم من حيث التغذية حليب اللوز هو خيار صحي آخر يحتوي الحليب على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D يساعد شرب الحليب على تحسين كتلة العضلات وكتلة العظام.
خبز القمح الكامل
يعتبر خبز القمح الكامل خيار صحي عند مقارنته بخبز. الدقيق شريحة واحدة من خبز القمح الكامل تحتوي على حوالي. 130 سعرة حرارية وهي مصدر جيد للدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات مثل الفولات والكولين والمعادن مثل الكالسيوم.
والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور على الرغم من استخدام خبز القمح. الكامل لفقدان الوزن إلا أنه قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. عند تناوله بكميات كافية يمكنك تناول بودنغ خبز القمح الكامل أو شطائر لزيادة الوزن.
اللحوم البيضاء
يعتبر الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للبروتينات والفيتامينات مثل الكولين وفيتامين أ النياسين المعادن مثل الفوسفور, البوتاسيوم, الكالسيوم, المغنيسيوم, السيلينيوم يحتوي حوالي 100 جرام من الدجاج على 239 سعرة حرارية و 100 جرام من الديك الرومي تحتوي على 104 سعرة حرارية.
دقيق الشوفان عبارة عن شوفان مطحون أو ملفوف إنه خيار إفطار شائع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ولكنه يؤدي أيضًا إلى. زيادة الوزن لأنه غني بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات.
كل 100 جرام من دقيق الشوفان ستوفر لك 68 سعرة حرارية أفضل طريقة لاستهلاك. دقيق الشوفان هي تناوله مع الحليب كامل الدسم والموز والفواكه الجافة.
زبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم رائع لزيادة الوزن غني بالدهون والكربوهيدرات. والبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 وفيتامين أ وحمض الفوليك, الكالسيوم, المغنيسيوم, الفوسفور, البوتاسيوم كوب من الزبادي كامل الدسم يمكنك الحصول على 149 سعرة حرارية سيساعدك, الزبادي كامل الدسم على اكتساب كتلة العضلات وكتلة العظام تناول الزبادي كوجبة خفيفة.
تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الصويا وزيت الفول السوداني. مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية لا تحتوي هذه الزيوت على دهون متحولة. ضارة وبالتالي فهي خيار صحي لزيادة الوزن تحتوي ملعقة زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني على 119 سعرة حرارية.
وتحتوي ملعقة واحدة من زيت الصويا على 102 سعرة حرارية، يمكنك استخدام هذه الزيوت معا السلطات او اضافتها الى وجباتك اليومية.
هذا الطعام اللذيذ مثالي لك لاكتساب الوزن غني بالدهون والكربوهيدرات. والبروتينات وفيتامين K و E وأحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 والبوتاسيوم يُصنع المايونيز عادةً.
عن طريق خفق البيض لكن المايونيز النباتي متوفر أيضًا في السوق تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 94 سعرة حرارية يمكنك تناوله كغموس أو دهنه أو كصلصة سلطة.
تتبيلة السلطة
يمكن تحضير تتبيلة السلطة باستخدام المايونيز أو الزيوت النباتية التي تحتوي على كمية جيدة من الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات قم بتتبيل سلطتك عن طريق صنع تتبيلة السلطة اللذيذة وقم بتزيين السلطة بالجبن المبشور.
جنين القمح
غني بالدهون, والكربوهيدرات, والألياف, والبروتينات, والحديد, والمغنيسيوم, والفيتامينات B6 و C يحتوي 100 جرام من جنين القمح على 385 سعرة حرارية أفضل طريقة لتناول جنين القمح هي إضافته مع الشوفان أو الجرانولا.
تلعب المكملات الغذائية دورًا مهمً في زيادة الوزن عن طريق. إضافة كتلة العضلات ومع ذلك لا يمكن أن تسبب المكملات الغذائية. وحدها زيادة الوزن من أجل الحصول على أفضل النتائج يجب استخدام هذه المكملات جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية من أجل اكتساب نصف كيلو جرام من وزن الجسم يجب أن تستهلك جرامًا واحدًا من البروتين يوميًا يضمن مسحوق البروتين عالي الجودة زيادة الوزن عن طريق إمداد جسمك بوحدات البناء اللازمة لنموه.
غالبًا ما تأتي منتجات زيادة الوزن بوفرة من البروتينات. والكربوهيدرات والدهون يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية بسرعة مما يساعدك في الحفاظ على فائض السعرات الحرارية توفر مكملات زيادة الوزن على ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية لكل وجبة.
كما انها وسيلة بديلة سهلة للحصول على المزيد. من السعرات الحرارية وكذلك البروتينات والكربوهيدرات إضافة منتجات زيادة الوزن إلى نظامك الغذائي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
أفضل مكملات زيادة الوزن
من المعروف أن البروتين يصلح العضلات ويساعد أيضًا في. بناء العضلات مما يساعدك في النهاية على زيادة الوزن من خلال. العضلات الخالية من الدهون هذا يجعل بروتين مصل اللبن أفضل مكمل لزيادة الوزن لكل من الرجال والنساء.
يعزز البروتين أيضًا من جهاز المناعة ويبني أنسجة العضلات بسرعة. تشمل بعض فوائد بروتين مصل اللبن تعزيز نمو العضلات وتحسين تكوين. الجسم والمساعدة في إصلاح أنسجة العضلات فيما يلي بعض فوائد استخدام مكمل بروتين مصل اللبن.
- مصدر ممتاز لبروتين مصل اللبن عالي الجودة.
- يعزز الشفاء ويساعد على إصلاح العضلات.
- يساعد على اكتساب العضلات.
الكرياتين
يمتلك الكرياتين خاصية الاحتفاظ بالمياه في الخلايا لجعلها تبدو أضخم. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في خلايا العضلات لدينا ويعزز من وظائف العضلات ويحسن القوة.
مما يجعله مكمل لزيادة الوزن بسرعة إن إنتاج الطاقة الهائل الناتج عن تناول الكرياتين يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين أداء الصالة الرياضية وبناء العضلات.
يتم البحث عن الكرياتين على نطاق واسع وأصبح شائعًا بشكل. متزايد بين الرياضييون حتى في الرياضات الخارجية يشجع المدربون في الصالة الرياضية. عملائهم على الذهاب إلى الكرياتين لأنه يوفر نتائج فعالة وهو محسن أداء رائع تبقى الجرعة الموصى بها بين 5-10 جرام في اليوم.
يتحول الكرياتين إلى فسفوكرياتين بعد تناوله ويتم تخزينه في العضلات يعمل هذا لاحقًا كوقود للطاقة لممارسة التمارين في غضون أسبوع إلى. أسبوعين من تناول الكرياتين ستلاحظ زيادة في مقدار الأوزان التي ترفعها والتي بدورها قد تساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع بعض الفوائد.
- يحسن أداء التمرين.
- يحسن نمو العضلات.
- يساعد خلايا العضلات في إنتاج المزيد من الطاقة.
الكرياتين المونوهيدرات هو أفضل كرياتين لبناء العضلات وهو. أرخص وأكثر فعالية من منتجات الكرياتين الأخرى لا تنس شرب الكثير من الماء أثناء تناول الكرياتين للتخلص من أي آثار ضارة على الكلى والكبد.
الفيتامينات المتعددة وزيت السمك
الفيتامينات من الضروريات التي يحتاجها الجسم بكمية محددة في. وقت معين إنه ضروري للنمو المنتظم للجسم تعتبر بعض الفيتامينات مثل. فيتامين ب 12 مهمة في عملية بناء العضلات لأنها تعالج البروتينات والكربوهيدرات والدهون لا تساعد الفيتامينات المتعددة في.
نمو العضلات فحسب بل تزيد أيضًا من الشهية يؤدي استهلاكه إلى إطلاق الأحماض التي تزيد من الشهية وقد تساعد بشكل أساسي في زيادة الوزن من ناحية أخرى يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الضرورية للصحة تتضمن بعض الفوائد ما يلي.
- يدعم صحة القلب.
- يساعد الجسم في أداء الوظائف اليومية.
الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض أميني أساسي موجود بشكل طبيعي. في أجسامنا إنه أكثر الأحماض الأمينية شيوعًا الموجودة في عضلاتنا نتيجة للتمرين المكثف تنخفض مستويات الجلوتامين في أجسامنا هذا يقلل من قوة التحمل وقدرة الجسم على التعافي.
بعض مكملات البروتين تحتوي بالفعل على الجلوتامين يساعد في تخليق البروتين من المعروف أيضًا أن الجلوتامين يعزز جهاز المناعة بينما يمنع أيضًا انهيار العضلات.
كما إنه مكمل غذائي شائع لزيادة الوزن بين رواد الصالة الرياضية الاستهلاك الموصى به من الجلوتامين 10-15 جرامًا يوميًا كافٍ لمساعدة جسمك على التعافي من آلام العضلات ومساعدته على النمو بشكل أفضل وأقوى.
السبب في تضمين مكمل زيادة الوزن هذا كمكمل فعال إلى حد ما هو أن الجلوتامين متاح بسهولة في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين وإذا كنت تتناول مكمل مصل اللبن فمن المحتمل أنك تتناول بالفعل الكمية المناسبة من الجلوتامين وبالتالي قد لا يساعدك الجلوتامين الإضافي من خلال المكملات في عملية زيادة الوزن بشكل أسرع.
ولكنه سيؤدي فقط إلى استنزاف ميزانيتك كل هذا بالتأكيد لا يجعل الجلوتامين أفضل مكمل لزيادة الوزن بعض من أفضل المصادر الطبيعية للجلوتامين تشمل البيض الكامل ولحم البقر والحليب منزوع الدسم والأرز الابيض.
BCAA
BCAA تعني الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. هذه هي 3 أحماض أمينية أساسية متفرعة معًا وهي Leucine و Isoleucine و Valin كونها الأحماض الأمينية الأكثر حيوية لنمو العضلات فإن الكمية المناسبة ستضمن أنك تساعد على التعافي بشكل صحيح من التدريبات وتنمو بشكل أقوى.
توجد BCCAs في جميع مصادر البروتين. تقريبًا هناك احتمالات أنك تحصل بالفعل على الكمية المناسبة من BCAA إما من خلال النظام الغذائي أو مكملات بروتين مصل اللبن.
على الرغم من كونها فعالة لنمو العضلات فإن استهلاك أكثر مما يحتاجه الجسم لن يساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع نظرًا لأن مكملات بروتين مصل اللبن تحتوي بالفعل على هذه بكثرة يجب تجنب تناول مكملات معينة من BCAA.
ومع ذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البروتين فقد يكون التفكير في تناول مكملات BCAA خيارًا جيدًا. سيضمن هذا أنك تتعافى بشكل أسرع من التدريبات الخاصة بك وأنك تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات وزيادة الوزن.
بخلاف ذلك لن تحصل على الكثير على وجه التحديد من مكملات BCAA نظرًا لأنك تتناول بالفعل بروتين مصل اللبن أو مكمل غذائي مع نظام غذائي غني بالبروتين فتجنب إنفاق المزيد على BCAA هذا هو السبب في.
أنه تم تصنيفه على أنه مكمل غير فعال لزيدة الوزن مكملات زيادة الوزن ليس لها أي آثار جانبية إذا تم تناولها بشكل صحيح لا تتردد فى الارسال لنا او التعليق على اى مقال فنحن دائما فى خدمتكم.
إرسال تعليق