اذا كان مؤشر كتلة الجسم اقل من 18.5 فقد تكون ناقص الوزن. فى حين ان هناك العديد من الاسباب التى قد تكون سبب فى نحافتك مثل. ضعف الشهية فرط نشاط الغدة الدراقية فقر الدم عادات غذائية. خطاء مؤرثه من الصغر وغيرها من العوامل الاخرى والتى. قد تكون سبب عدم اكتساب الوزن ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف عن كيفية زيادة الوزن بأمان. 

عندما يتعلق الامر بزيادة الوزن بشكل صحي. يجب ان تهدف الى تضمين الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. والمغذية فى نظامك الغذائي لا تنجذب الى اختيار الاطعمة لزيادة الوزن. بناء على محتواها من السعرات الحرارية مثل الايس كريم الوجبات السريعة فعلى الرغم.

من زيادة وزنك قد ينتهى بك الامر الى تناول الكثير من السكر والدهون المشبعة يمكن ان يؤدى الى خطر الاصابة بحالات صحية مثل مرض السكري من النوع 2 او ارتفاع الكوليسترول. 

ما هو معدل زيادة الوزن

يجب ان تهدف الى زيادة وزنك بثبات بمعدل حوالي 2 رطل فى الاسبوع لا تقلق اذا كان معدلك ابطاء فى اكتساب الوزن فاذا كنت تحرز تقدما الرقم على المقياس يرتفع  فهذا هو المهم حيث يمكن تحقيق ذلك عن طريق العديد من الاطعمة المختلفة لزيادة الوزن الى نظامك الغذائي.

5 مكونات يجب اضافتها الى سلة التسوق الخاصة بك من اجل زيادة الوزن بشكل صحي

الشوفان

على الرغم من ان الشوفان معروف بانه غذاء غذائي لانقاص الوزن الا انه يمكن اضافته. ايضا الى نظامك الغذائي لزيادة الوزن خاصة عندما يصنع من الحليب كامل الدسم الشوفان. مصدر جيد للمعادن مثل المنغنيز والزنك ويحتوى. ايضا على فيتامينات ب والحديد عند اختيار الشوفان تاكد من اختيار الشوفان الكامل بدلا من الشوفان المكرر حيث يوفر ذلك فوائد صحية اضافية مثل زيادة الالياف.

الالياف القابلة للذوبان فى الشوفان. (بيتا جلوكان) قد تساعد ايضا فى خفض الكوليسترول. ومن السهل جعل هذا الطعام الصحي غنيا بالسعرات الحرارية. فقط 50 جرام من الشوفان مع 300 مل من الحليب كامل الدسم. يحتوي على 337 سعر حرارى و 14 غرام من الدهون. كما ستمنحك اضافة الفواكه المجففة والمكسرات والبذور مثل الشيا  وعسل مثل مانوكا الى الشوفان سوف تزيد من السعرات الحرارية  واضافة المزيد من الفوائد الصحية.

 

الافوكادو

الافوكادو واحد من افضل الاطعمة لزيادة الوزن حيث. يعد اضافة الافوكادو لنظامك الغذائي اضافة جيدة لاضافة الدهون الصحية والالياف والعديد من الفيتامينات. الى نظامك الغذائي بما فى ذلك فيتامين ج وفيتامين ه والبوتاسيوم. تحتوى حبة افوكادو واحدة على ما بين 250 الى 400 سع حرارى وحوالى 23 غرام من الدهون حيث يساعد تناول كمية صغيرة من الافوكادو.

او تناول نصف حبة افوكادو كبيرة كل يوم جنبا الى جانب وجباتك ووجباتك الخفيفة تساعد على زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن. يمكن دهم الافوكادو على الخبز المحمص او اضافة شرائح الى السلطات والسندويشات او يمكن اضافتها الى عصير الصباح او منتصف النهار للحصول على السعرات الحرارية والدهون الصحية.

مسحوق البروتين

يساعد البروتين على زيادة الكتلة العضلية لانه بساعد. على بناء الانسجة ومع ذلك اذا كنت تعانى من نقص الوزن. فهناك احتمال ان تصبح ممتلئا بسرعة كبيرة عند تناول. الاطعمة الغنية بالبروتين تساعد مساحيق البروتين على تلبية نقص السعرات الحرارية دون الحاجة الى تناول كميات كبيرة الطعام.

حيث يمكن لمخفوق البروتين المصنوع من الحليب. كامل الدسم ان يوفر الكثير من السعرات الحرارية يتم. استخلاص مسحوق البروتين من مصل اللبن. او فول الصويا او البازلاء او الارز وتاتى فى العديد من الانواع المختلفة فقط احرص على تجنب الانواع ذات الالوان والنكهات الصناعية. 

الطحينة

الطحينة غذاء عالى الفعالية لزيادة الوزن حيث تتم صناعة. الطحينة من بذور السمسم حيث يحتوى السمسم على. البروتين وفيتامين ه وفيتامين ب والكالسيوم. تحتوى معلقة كبيرة من الطحينة على ما يقارب 100 سعر حرارى حيث يمكن استخدام الطحينة. كغموس او خلطها مع الحمص والتتبيلات ويمكن استخدامه ايضا مع الخبز ويمكن اضافتها الى مخفوق البروتين.

زبدة الجوز

المكسرات غنية بالبروتينات والالياف والدهون الصحية. ويمكن ان تساعد على زيادة السعرات الحرارية التى. تتناولها تعتبر زبدة الجوز على وجه الخصوص من الاطعمة. الرائعة بزيادة الوزن لانها من السهل استهلاك المكسرات وحدها مما يسمح لك بتناول. المزيد خاصة اذا كانت شهيتك منخفضة تحتوى. معلقة كبيرة من زبدة الفول السودانى على ما يقارب 100 سعر حرارى 16 جرام من الدهون. 

بالاضافة انها مصدر جيد لفيتامين ه والمغنيسيوم يمكنك اختيار من بين مجموعة متنوعة من زبدة المكسرات المتوفرة مثل زبدة اللوز والكاجو والبندق والفول السودانى وزبدة المكاديميا كما يجب اختيار الزبدة الخالية من اى اضافات مثل الملح والسكر. 

نصائح لزيادة الوزن

اذا كنت ترغب فى زيادة الوزن بسرعة من الافضل ان تجعل التركيز على الاطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لزيادة الوزن مثل.

1. الحبوب الكاملة.
2. البقوليات.
3. الافكاودو.
4. الفواكه المجففة.
5. البطاطا الحلوة.
6. البطاطس المسلوقة.
7. الارز.
8. اللحوم.
9. الاسماك.
10. المكسرات.
11. البذور.

بالطبع يجب ان تاكل دائما ما يكفى من الفواكه والخضروات لتغطية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة عندما تركز على زيادة الوزن يجب ان تكون الاطعمة عالية السعرات الحرارية.

لست مضطرا ان تتناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية فى 3 وجبات رئيسية 5 الى 6 وجبات منتظكة متفرقة على مدار اليوم تكو ناسهل على معدتك وتجعلك تشعر بالشبع بالاضافة الى ذلك يجب ان تتنجب تخطي الوجبات ويجب ان تتناول بعض الوجبات الخفيفة دائما فى حالة الشعور بالجوع.

1. الفواكه المجففة.
2. المكسرات وزبدة الجوز.
3. الافوكادو.
4. الواح الجرانولا.
5. الشوكولاتة الداكنة.
6. مخفوق البروتين.

اذا حاولت البدء فى تناول وجبات ضخمة. من يوم الى اخر فلن ينجح الامر قم بزيادة حجم حصتك. تدريجيا كل اسبوع حيث بهذه الطريقة يمكن ان يعتاد جسمك. على الوجبات الكبيرة ببطء بعد بضعقة اسابيع ستتمكن من. تناول المزيد من الطعام اذا اضفت اطعمة عالية السعرات الحرارية الى وجباتك ايضا فستزيد بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية وتزيد وزنك بسهولة.

سجل كل ما تاكله وتشربه يساعد تطبيق تتبع الطعام الى معرفة المزيد عن عاداتك الغذائية.حيث يمكنك معرفة بسهولة عدد وجباتك وعدم تخطى اى وجبة على مدار اليوم.

ربما تكون هذه هى اهم نصيحة بالنسبة لك لا يهم اذا كنت تريد زيادة الوزن او انقاصه عليك بالتحلي بالصبر التغيرات لا تحدث بين عشية وضحاها. 

• الطحينة غذاء عالى الفعالية لزيادة الوزن.
• المكسرات غنية بالبروتينات والالياف والدهون الصحية ويمكن ان تساعد على زيادة السعرات الحرارية.
• يساعد البروتين على زيادة الكتلة العضلية لانه بساعد على بناء الانسجة.
• الافوكادو واحد من افضل الاطعمة لزيادة الوزن حيث يعد اضافة الافوكادو لنظامك الغذائي اضافة جيدة لاضافة الدهون الصحية.
• الشوفان مصدر جيد للمعادن مثل المنغنيز, الزنك ويحتوى ايضا على فيتامينات ب والحديد عند اختيار الشوفان تاكد من اختيار الشوفان الكامل بدلا من الشوفان المكرر. 
•  لا تقلق اذا كان معدلك ابطاء فى اكتساب الوزن. فاذا كنت تحرز تقدما الرقم على المقياس يرتفع  فهذا هو المهم.
• عندما يتعلق الامر بزيادة الوزن بشكل صحي, يجب ان تهدف الى تضمين الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذية فى نظامك الغذائي.