والكثير ممن يسعى لبناء العضلات والتحكم فى دهون الجسم, وتحسن الصحة العامة وزيادة الياقة البندية كل هذا سوف يحدث من خلال تعزيزك لاانتاج الطبيعى لهرمون التستوسيرون او على لااقل التسحين من فعالية هرمون التستوستيرون الذى نتتجه.
1_لا تهمل التمارين المركبة
عند استخدام للتمارين المركبة فا انتا بالفعل تساهم فى. تعزيز انتاج التستوستيرون بشكل طبيعى , التمارين المركبة مثل الاسكوات , الدايد ليفت, السحب بالبار للظهر تمارين بوزن جسمك الى.
اخره هذه التمارين متعددة المفاصل وتعمل على اشراك اكبر قدر من العضلات. اثناء التمرين وهنا يكون هناك تعزيز لهرمون التستوستيرون.
2_قلل وقت تمرينك ,قلل وقت الراحة بين المجموعات
3_لا تبالغ فى تمارين الكارديو
لا تمارس الكارديو بشكل مفرط فا انتا عتمل على افراز الكورتيزول. وهذا لن يكون فى صالحك من الممكن ان تمارس الكارديو او تمارين القلب بحد اقصى مرتين فى الاسبوع كا ركواب الدرجات او صعود الدرج .
4_ لا تذهب الى الجيم كل يوم
التمرين كل يوم من اكبر الاخطاء والتى سوف تاتى عليك بالسلب ولن تستطيع البناء. فا انتا تساعد فى افراز الكورتيزول مما يؤثر على الانتعاش, والنمو, وتعزيز مستويات.
التستوستيرون تمرين من 4 الى 5 ايام كحد اقصى مع توفير ايام الراحة من يومين الى 3 ايام كحد اقصى ,والمحافظة على النوم الجيد.
5_اهتم بتناول البروتين
البروتين يغذى العضلات ويساعدها على الاستشفاء. والنمو ويساعد ايضا فى زيادة مستويات التستوسيرون. الطبيعى ويزيد من.
زيادة الكتلة العضلية حافظ على تناول البروتين من مصادر جيدة مثل البيض, الفراخ, الاسماك الى اخره من البروتين الحيوانى ولا تهمل تناول البروتين النباتى.
6_تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية تدعم الصحة وبناء العضلات. وتعزز من انتاج هرمون التستوستيرون وتدعم صحة القلب الدهون الصحية مثل (السلمون والسردين ) الافوكادو والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والجوز الهند.
7_تناول الكربوهيدرات النظيفة
ابتعد عن السكر ومصادر الكارب السريعة والمصنعة مثل العصير المصنع والسكاكر والحلويات والدقيق الابيض ,اهتم بالكارب النظيف مثل الشوفان, الخبز الاسمر, البطاطا الحلوة, البطاطس المسلوقة .
9_احرص على تناول الزنك
يعتبر الزنك من العانصر الاساسية التى اثبت فعاليتها فى دعم انتاج هرمون التستوستيرون ومن. الافضل ان تتحصل على الزنك من مصدر خارجى.
نصائح
- _احصل على نوم هادى.
- النوم المريح والهادى يعمل على تجديدي الطاقة وتعزيز مستويات الهرومنات البنائية.
- اغلق جهاز الكمبيوتر والهاتف فى المساء.
- التعرض للضوء الازرق يعطل اقاع جسمط اليومى ويجعلك فى حالة تنبيه واستيقاظ .ومن هنا يخدث ارتفاع لمستويات الكورتيزول ,لذلك عليك ان تنام فى الظلام بعيد عن اى اضواء.
- الابتعاد عن المواد الضارة.
- هناك ملوثات كثير فى حياتنا اليومية حاول بقدر الامكان الابتعاد عنها مثل الاكواب البلاستكية مجهولة المصدر.
إرسال تعليق