قهوة البروتين هي بالضبط ما يوحي عليه الاسم - بروتين مضاف إلى القهوة. يشرب الناس القهوة مع الحليب منذ عقود ، لذا فإن فكرة إضافة البروتين إلى القهوة ليست جديدة تمامًا. ولكن مع الاهتمام بالبروتين بأعلى مستوياته على الإطلاق ، فإن أي شيء بروتيني - بما في ذلك القهوة - قد يبدو خيارًا أفضل لك. إليكم رأيي في الاتجاه ، من وجهة نظر اختصاصي التغذية ، وأفضل الطرق الصحية لدمج القهوة والبروتين في روتينك الصباحي.

فوائد إضافة مسحوق البروتين إلى القهوة

ترتبط القهوة نفسها ، وخاصة القهوة العضوية عالية الجودة ، ببعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب - مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة وزيادة مستويات الطاقة والتحفيز والأداء والتركيز. وذلك لأن القهوة تحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة ، والتي تظهر الدراسات معًا أنها يمكن أن تساعد في تعزيز الشيخوخة الصحية والتمثيل الغذائي العالي.

يبدو أن حوالي ثلاثة إلى أربعة فناجين من القهوة يوميًا هو المكان المناسب لتقديم فوائد أكثر من الضرر ، وفقًا لمراجعة واحدة.

لماذا نضيف مسحوق البروتين في القهوة؟ يتمتع استهلاك البروتين أيضًا بالعديد من المزايا عندما يتعلق الأمر بالأداء البدني ، والحفاظ على مستويات عالية من الطاقة وتحقيق تحسينات في تكوين الجسم.

عندما تضيف الكافيين إلى مزيج البروتين ، ستجد على الأرجح أن لديك وقتًا أسهل في بناء العضلات والمزيد من القوة والتحفيز أثناء التمرين.

يمكن أن يوفر مزيج مسحوق البروتين والقهوة / الكافيين معًا بعض الفوائد التالية:

• دعم لبناء كتلة العضلات عندما يقترن بتمارين القوة ، مما يدعم معدل الأيض الصحي.

• تساعد في منع فقدان كتلة العضلات / هزال العضلات (ساركوبينيا).

• تعزيز أداء التمرين ، بما في ذلك عن طريق تقليل التعب ووجع العضلات.

• زيادة التركيز الذهني والمساعدة في استعادة الذاكرة والوظائف المعرفية الأخرى.

• الحد من الجوع والرغبة الشديدة ، والتي يمكن أن تساعد في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن / التحكم في الوزن ، وفقًا للعديد من الدراسات.

• تناول مضادات الأكسدة المرتبطة بالحماية من الأمراض العصبية التنكسية مثل الخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.

•  وتشمل هذه البوليفينول ومضادات الأكسدة الكافيين والكلوروجينيك والكوماريك والفيروليك وحمض السينابيك.

• زيادة إنتاج "هرمونات الشعور بالسعادة" مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي لها تأثيرات مضادة للاكتئاب.

• تساعد في ممارسة التمارين واستعادة العضلات ، بسبب المساعدة من الأحماض الأمينية الأساسية وتأثير الكافيين على ضغط الدم ، مما يساعد على جلب المزيد من العناصر الغذائية والوقود والأكسجين للعضلات.

• دعم سلامة القناة الهضمية ووظيفة المناعة.

• دعم محتمل لعملية التمثيل الغذائي وصحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهاب وتطبيع حساسية الأنسولين وتقليل الكوليسترول.

• زيادة تناول الفيتامينات B2 و B1 و B3 ؛ البوتاسيوم. والمنغنيز من القهوة.

قد يهمك ايضا : ما هي الكمية المناسبة من البروتين في النظام الغذائي

يمكن إضافة البروتين إلى القهوة بعدة طرق مختلفة

لا توجد وصفة قياسية للمحترفين ، لذا فإن كيفية إعدادك لها أمر متروك لك. يخلط بعض الأشخاص القهوة مع مخفوقات البروتين المعدة مسبقًا والتي تحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين لكل عبوة واحدة. يمزج آخرون جافا مع بضع ملاعق من مسحوق البروتين النباتي ، ويغمرون قهوتهم بحوالي 20-25 جرامًا من البروتين.

توفر إضافة ملعقتين من الكولاجين إلى المشروب حوالي 11 جرامًا من البروتين. خيار آخر هو ببساطة إضافة الحليب أو حليب نباتي عالي البروتين ، مثل حليب البازلاء. كلاهما يقدم 8 غرامات من البروتين لكل 8 أونصات. لا يحتوي الكولاجين على نكهة أو رائحة ، كما أن حليب البازلاء غير المحلى وغير المنكه محايد للغاية ، لكن كلاهما سيضيف قوامًا غنيًا إلى قهوتك يشبه الكريم

فيما يلي بعض النصائح لصنع قهوة البروتين:

• يحصل معظم الناس على أفضل النتائج عند الجمع بين مسحوق البروتين والسائل البارد إذا كنت على استعداد لمزج الاثنين أو مع سائل ساخن. تميل السوائل الساخنة إلى جعل المسحوق رغوة. للحصول على أفضل النتائج ، جربي الخلط أو الرغوة.

• لا تذوب بعض مساحيق البروتين جيدًا في القهوة الساخنة وينتهي بها الأمر مسببة قوامًا مزعجًا. قد تضطر إلى التجربة لمعرفة النوع الذي تفضله.

• تجنب إضافة الكثير من السكر أو المبيض أو الحليب إذا كان فقدان الوزن هو هدفك. تأكد من العثور على مسحوق بروتين منخفض السكر أيضًا.

• من الناحية المثالية ، تناول القهوة مع البروتين حوالي 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التمرين أو في غضون ساعة أو نحو ذلك بعد التمرين.

يمكن أن تساعدك قهوة البروتين في الوصول إلى احتياجاتك الغذائية اليومية

في خضم هذا الاتجاه الاحترافي ، ضع في اعتبارك بعض الأشياء حول دور البروتين والكمية التي يجب أن تحصل عليها كل يوم. وظيفة البروتين الأساسية هي توفير الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتين - من أجل الصيانة المستمرة ، وإصلاح ، وشفاء أنسجة البروتين في الجسم. وتشمل هذه العضلات ، وكذلك الإنزيمات ، والهرمونات ، والخلايا المناعية ، والجلد ، والشعر.

نظرًا لأن التمرين يتسبب في تلف الجسم ، فإن احتياجاتك من البروتين تكون أكبر إذا كنت تمارس الرياضة. بالنسبة لمعظم الأشخاص النشطين ، فإن المدخول اليومي الأمثل من البروتين هو 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (كيلوغرام واحد يساوي 2.2 رطل). الطرف السفلي مناسب لممارسي تمارين القلب ، والطرف الأعلى مخصص لمن يشاركون في برامج القوة أو التدريبات الشاقة ، وكلاهما يضع ضغطًا إضافيًا على العضلات. يتطلب المزيد من التوتر الشفاء ، وبالتالي المزيد من البروتين.

على أساس كل وجبة ، نتحدث عن تناول البروتين من 0.25 إلى 0.40 جرام لكل كيلوغرام (أو 2.2 رطل) من وزن الجسم ، 4 أو 5 مرات في اليوم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كيلوجرامًا) ، يكون هدف 17-27 جرامًا من البروتين الكلي في وجبة الإفطار. من الناحية المثالية ، سيكون هذا البروتين متوازنًا مع المغذيين الآخرين اللذين يحتاجهما جسمك: الدهون والكربوهيدرات. وذلك لأن تناول كمية كافية من البروتين دون ما يكفي من الدهون أو الكربوهيدرات يمكن أن يتسبب في حرق البروتين الذي تتناوله للحصول على الوقود ، مما يحرمه من استخدامه في أعمال الصيانة والإصلاح الحيوية.

إذا كنت تستهدف حوالي 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار ، ففكر في جميع مصادرك. على سبيل المثال ، إذا كان طعامك مصنوعًا من مخفوق بروتين جاهز للشرب يحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، فلن تحتاج أيضًا إلى تناول البيض أو الزبادي اليوناني أو أي مصدر بروتين آخر في وجبة الإفطار. من ناحية أخرى ، إذا كان طعامك مصنوعًا من شيء يحتوي على نسبة أقل من البروتين ، مثل مسحوق الكولاجين أو حليب البازلاء ، فيمكنك إكمال وجبتك بمزيد من البروتين.

فقط لاحظ أن المزيد من البروتين ليس أفضل ، لذا فإن تلبية احتياجاتك من البروتين - ولكن لا تتجاوزها - هو الهدف. إذا كان المحترف الخاص بك وحده يلبي هدف البروتين الخاص بك ، فقم بإقرانه بمصادر صحية للدهون والكربوهيدرات ، مثل نصف حبة أفوكادو وفاكهة طازجة.

المخاطر والآثار الجانبية

هل يمكنني إنقاص الوزن بمجرد شرب مخفوق البروتين؟ هل هذا آمن؟

في حين أنه من الممكن إنقاص الوزن باتباع أي خطة منخفضة السعرات الحرارية ، يجب أن يكون الهدف الحقيقي هو اتباع نظام غذائي متوازن يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. يمكن أن يتضمن هذا النوع من خطة الأكل بالتأكيد مشروبات البروتين والقهوة ، ولكن إذا كان هذا هو كل ما تأكله كل يوم ، فمن المحتمل أن تواجه بعض المشكلات - مثل انخفاض بعض العناصر الغذائية الأساسية.

إذا كان فقدان الوزن هو أحد أهدافك الرئيسية ، فإن إحدى طرق الاستفادة القصوى من فوائد مسحوق البروتين هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / كيتو ، يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات.

يعد تناول البروتين أثناء تقليل الكربوهيدرات طريقة ذكية لتجعل نفسك تشعر بالشبع وللتمسك بكتلة العضلات بينما تفقد دهون الجسم.

ضع في اعتبارك أن بعض الناس يستجيبون للقهوة / الكافيين بشكل سيئ ، لذا تأكد من أن تأخذ الأمر ببطء عند إضافة المزيد إلى روتينك. كن حذرًا بشكل خاص بشأن تناول الكافيين إذا كان لديك تاريخ من القلق أو نوبات الهلع أو الأرق أو ارتجاع الحمض أو المعدة الحساسة أو أمراض القلب.

جودة البروتين مهمة

إذا قررت إعطاء كوبك الصباحي دفعة بروتين ، فابحث عن جرامات البروتين في أي منتج تفكر في إضافته إلى قهوتك. اقرأ قوائم المكونات لتحديد نطاق الإضافات غير المرغوب فيها ، مثل المُحليات الصناعية ، والألوان ، والنكهات ، والمواد الحافظة ، أو الكثير من السكر المُضاف. هذا صحيح بالنسبة لأي شيء تأكله ، ولكن في حالة الأطعمة المحترفة ، تنطبق هذه الممارسة على حليب البروتين ، والمساحيق ، والمبيضات ، والمخفوقات ، وأي شيء آخر يمكن دمجه مع المشروب الساخن أو البارد.

للحصول على البروتين من النباتات ، اختر الحليب النباتي عالي البروتين. أو استمتع بمشروب شهى ، مصنوع عن طريق مزج القهوة المخمرة مع الفاكهة المجمدة ، ومسحوق البروتين النباتي ، وزبدة الجوز ، والتوابل ، مثل القرفة أو الزنجبيل. هذه  طريقة متوازنة للاستمتاع بالقهوة ، وتلبية احتياجاتك من البروتين ، والاستفادة من الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة.

لماذا هذا مهم؟ نظرت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة JAMA للطب الباطني في بيانات أكثر من 400 ألف رجل وامرأة أميركيين على مدى 16 عامًا وتوصلت إلى نتيجة رئيسية. وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي ، مقارنة بالبروتين الحيواني ، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ، وخاصة أمراض القلب ، التي لا تزال السبب الأول للوفاة لكل من الرجال والنساء .

نصيحة 

تناول البروتين في وجبة الإفطار فكرة جيدة. تظهر الأبحاث أن الجسم يستخدم البروتين بشكل أفضل عندما يتم توزيعه بالتساوي على مدار اليوم. تبين أيضًا أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر. ونعم ، يعد الدخول في الاتجاه المحترف طريقة جيدة للحصول على هذا البروتين طالما أنك تهدف إلى الحصول على كمية مثالية من إجمالي البروتين (بدلاً من الكمية الزائدة) ، وتحقيق التوازن بين وحدات الماكرو الخاصة بك ، وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات من أجل وجبة فطور مغذية.

لكن تذكر أن قهوتك لا يجب أن تكون مصدر البروتين. يمكنك الاستمتاع بقهوتك السوداء ، أو بملعقة صغيرة من السكر الطبيعي وقليل من القرفة ، جنبًا إلى جنب مع وجبة متوازنة. تشمل خيارات الإفطار الجيدة الغنية بالبروتين البيض أو التوفو أو العدس مع الخضار. شوفان أو فطائر بين عشية وضحاها مدعمة بمسحوق البروتين النباتي ؛ وزبادي  من منتجات الألبان أو نباتي بالفواكه والمكسرات.

اصنع قهوة بروتينية

سواء كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر أم لا ، فإن قهوة البروتين هي مشروب يمكن أن يكون مفيدًا. يركز مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية ، بالإضافة إلى المساعدة في تلبية متطلبات البروتين اليومية. يمكن نقله بسهولة.