يختلف جسم المرأة عن جسم الرجل اختلافا جذريا، لذلك فإن تدريب المرأة يعد
حالة خاصة من التدريبات يتطلب تقنيات مختلفة عما هو معهود عند الرجال، كما
أن الأهداف من كمال الأجسام تختلف بين الجنسين، فالرجل يريد ضخامة عضلية
كبيرة بالإضافة للقوة الجسمية أما المرأة فتريد جسما رشيقا ومنحوتا وبالأخص
إظهار ما يميز المرأة من جمال كالمؤخرة والأرداف و نحافة البطن
هناك أيضا بعض الأخطاء الشائعة عند الكثير من النساء وهو الإعتقاد بأن
ممارسة كمال الأجسام يجعل من المرأة مفتولة العضلات كالرجل ويضيع انوثتها
وهذا أمر خاطئ لحد كبير، ذلك أن الصورة النمطية للفتيات الرياضيات المنتشرة
خاصة قبل إدخال فئة البيكيني Bikini في المسابقات تجعل الفتاة تنفر من ذلك
الجسم وبالتالي تنزع من بالها تماما فكرة التدريب بالأثقال، الحقيقة أنه
ليست كل الفتيتات يستطعن الوصول للمستوى المحترف للاعبات كمال الأجسام
المحترفات وأن الأنثى لا يمكن أن تصل ابدا للضخامة التي عند الرجال بسبب أن
المرأة لا تملك الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات كالرجال مثل هرمون
التستسترون الذي هو أقل عند المرأة ب 20 مرة مقارنة بالرجل لذلك عزيزتي
الفتاة مارسي تمارين كمال الأجسام دون الخوف من ان تصبحي مفتولة العضلات
كالرجال فطبيعة جسمك ستتكلف بكل شيء بل بالعكس ستصبحين ذات قوام رشيق وجميلمن جهة اخرى الكثير من النساء يمارسن تمارين الكارديو بكثرة ويتجنبن تمارين كمال الأجسام ظنا منهن انها دون فائدة كبيرة وايضا الاعتقاد التقليدي بأنها رياضة الرجال، الحقيقة ان ما يجعل جسم المرأة منحوت وذو شكل جميل هو عضلات مشدودة خاصة عضلات المؤخرة ، الأرداف والبطن ، وتمارين الكارديو هي تمارين أيضا ضرورية بالتوازي مع تمارين كمال الأجسام لانقاص الوزن وحرق الدهون المكتسبة مع النظام الغذائي الخاص بكمال الاجسام المرتفع الحريرات نوعا ما
برنامج التدريب:
بالنسبة لبرنامج التدريب فإننا نقترح برنامجا يتماش مع خصوصيات المرأة واختلافات جسمها مع جسم الرجل مما يتطلب بعض التقنيات الخاصة، كما أن الهدف من التمارين هو جمالي بدرجة أولى لذلك فإن العضلات المستهدفة بكثرة في التمرينات ستكون العضلات التي تضفي جمالا على جسم المرأة وهي عضلات المؤخرة ،عضلات الفخذ وعضلات البطن ولكن ذلك لا يعني على الإطلاق إهمال العضلات الأخرى فأهم مبادئ كمال الأجسام هو المحافظة على التوازن في الجسم وعدم التوازن سيؤدي لخسارة جمالية الجسم وعدم تناسقه
عدد أيام التدريب يتراوح بين يومين حتى أربع أيام في الأسبوع حسب المستوى بالإضافة للأيام المخصصة لتمارين الكارديو وأهم من ذلك كله هو الأيام المخصصة للراحة والإسترجاع بين حصص التدريب، في هذا المقال سنقدم برنامجا ليومين تدريب كمال أجسام و يوم تمارين كاريدو بينما تبقى الأربع أيام الأخرى كاملة للأسترجاع، وهو طبعا برنامج مخصص للمبتدئين
اليوم الأول : اسفل الجسم - عضلات الساقين و عضلات المؤخرة
Premièr jour : Bas du corps - Jambes et fessier
Squat / Squat jambe : 10-12 Reps * 3 Séries
القرفصاء / قرفصاء مع النط: 10- 12 تكرار * 3 مجموعات
Extension Jambes / Leg Curl par gymball: 10-12 Reps * 3 Séries
إطالة الساقين/ الإطالة بالجيمبول : 10-12 تكرار * 3 مجموعات
Relevé de bassin: 12-15 Reps * 3 Séries
رفع الحوض : 12-15 تكرار * 3 مجموعات
Extension jambe tendue : 12-15 Reps * 3 Séries
إطالة الساق مع الشد : 12-15 تكرار * 3 مجموعات
Fentes avant : 15-25 Reps * 3 Séries
اللونجر إلى الأمام : 12-25 تكرار * ثلاث مجموعات
Press Jambes: 10-12 reps * 3 Séries
الضغط بالساقين: 10-12 تكرار * 3 مجموعات
اليوم الثاني: راحة واسترجاع
Deuxième jour: Repos
اليوم الثالث : أعلى الجسم - عضلات البطن -عضلات الصدر، عضلات الظهر، عضلات الكتفين وعضلات الذراع
Troisième jour: Haut du corps - Abdominaux, Pectoraux, Dorsaux, Épaules et bras
Développé couche - 10-12 Reps * 3 Séries
الضغط مع الاستلقاء : 10-12 تكرار * 3 مجموعات
Dips : 10-12 Reps * 3 Séries
ديبس على كرسي: 10-12 تكرار * مجموعات
Traction supination : 8-10 Reps * 3 Séries
التعلق بالبار على طريقة البسط 8-10 تكرار * 3 مجموعات
Tirage horizontal : 10-12 Reps * 3 Séries
السحب الافقي للبكرة : 10-12 تكرار * 3 مجموعات
Développe vertical avec haltères : 10-12 Reps * 3 Séries
الضغط لأعلى بالدمبلز : 10-12 تكرار * 3 مجموعات
Crunch : maximum de Reps * 3 Séries
الطحن : ما امكن من التكرارات * 3 مجموعات
Gainage : jusqu’à l’échec * 3 Séries
التمدد على الأرض: حتى الفشل * 3 مجموعات
نصائح التدريب:
من الاحسن كبداية التدريب باستعمال الماكنات وعدم البدء مباشرة باستعماال
الأوزان الحرة أقصد الدمبلز والبار، الماكنة تسمح لك بتعلم جيد وسلس للأداء
السليم للتمرين وذلك ان اتجاه الحركة تتحكم فيه الماكنة وبذلك يبقى كل
تركيزك على ما تبقى من حيثيات التدريب مثل التحكم في الوزن والتنفس إلى غير
ذلك
بعد مدة من التدرب فقط بالمكانات يمكنك الانتقال لإستعمال الأوزان الحرة
لكن ليس لوجدها فقط بل اجعلي برنامج تدريبك توليفة بين الماكنات و الاوزان
الحرة، ضرورة استعمال الاوزان الحرة في التدريب ترجع إلى انها محفز ممتاز
للعضلات وهي احسن وسيلة لتحسيس العضلات وتطويرها
من قسم :-
الألعاب الرياضية