نصائح يجب ان تأخذ بها خلال رمضان



يحل علينا هاته الأيام بإذن الله تعالى شهر رمضان يعود علينا انشاء الله باليمن والخير والبركات، ولذلك ارتئينا في فيتناس ديزاد تقديم بعض النصائح الضرورية المتعلقة بالحفاظ على الكتلة العضلية خلال الصوم في الشهر الفضيل

نظرا لمدة الصوم التي تبدأ من الفجر إلى غاية المغرب والتي غالبا ما تكون فترة طويلة قد تتجاوز الخمسة عشرة ساعة في فصل الصيف وهذا ما يؤثر سلبا على النظام الغذائي القياسي المتبع عند أغلب ممارسي كمال الأجسام، معظم الممارسين يتناولون عدة وجبات أكثر من 5 وجبات خلال اليوم تكون أغلبها خلال مدة الصوم في رمضان لذلك ستجد نفسك في مشكل حقيقي، وستبدأ في طرح الأسئلة، كيف تقوم بتعويض الوجبات؟ في أي وقت يجب ان تتناولها؟ وهل يمكن ان تتناول نفس الكمية؟

كما ذكرنا في مقالات سابقة أن ممارس كمال الأجسام مستوى الأيض Métabolisme عنده يكون مرتفع وفي حالة نشاط أكثر من غيره، حيث يحتاج الجسم لوجبة كل ثلاث ساعات تقريبا للحافظ على نشاط معين لبعض الهرمونات،  ولما يصل رمضان ويبدأ الشخص في الصوم يمنع نفسه من الأكل لفترة طويلة تدوم عدة ساعات مما ينعكس سلبا على حالة الجسم الذي لم يتعود على هذا النسق وينتج عن ذلك انخفاض شديد في نسبة السكر  Hypoglycimie ،فيبدأ الجسم بإستنفاذ الطاقة المخزنة من جليكوجين Glycogene المخزن في الكبد وفي العضلات  حتى ينتهي به الأمر لحرق الأحماض الدهنية وهدم العضلات  Catabolisme  musculaireلتوفير الطاقة التي يحتاجها 

يرفق الصوم أيضا  انخفاض نسبة الماء في الجسم Désydratation، مما يحدث خلل في عمل بعض الوضائف ومنها الايض Métabolisme 

ماذا يجب أن أفعل أولا؟

مايجب فعله هو تعويد الجسم على نسق معين من النظام الغذائي، وذلك بتخفيض عدد الوجبات في الأيام القليلة التي تسبق شهر رمضان بحيث لا يتفاجأ الجسم بالصوم والإنقطاع عن الأكل

ما ستقوم به هو تمديد المدة الزمنية بين الوجبات تدريجيا حتى تصل بعدد الوجبات لثلاثة وهذا بالضبط ما أنت متعود على تناوله في رمضان من وجبة الإفطار ثم وجبات خفيفة في السهرة وفي الأخير وجبة السحور، بهذا لن يتفاجأ الجسم بالتغيير وسيقوم بالمحافظة على نسق الأيض الذي قمت بتعديله اياما قبل رمضان بالتدريج

الكازيين Caséine والمؤشر الجليسيمي العالي

أولا الهدف الذي يجب أن تسعى إليه هو أخذ كميات بروتين كبيرة في ثلاث وجبات تسمح بالحفاظ على العضلات وتمنع هدمها، وهنا سأتكلم عن الفرق بين نوعين من مسحوق البروتين ، الواي Whey ويحتوي على الأحماض الامينية الأنية الامتصاص Assimilation rapide  حيث يقوم الجسم باستعمالها مباشرة وتمتصها الألياف العضلية في الحين مانعة اي فرصة للهدم العضلي Catabolisme musculaire أثناء التدريب ، الكازيين Caséine تمتاز الأحماض الامينية الموجودة في هذا المكمل ببطأ في الإمتصاص Assimilation lente أي أن لن يقوم بامتصاصها كليا حتى النهار الموالي، بمعنى آخر انك تقلل من أثر الصيام عليك فتحمي العضلات من الهدم أثناء الصيام
ثانيا تناول المكملات أو الأغذية ذات المؤشر الجليسيمي العالي Index gycimique والتي يمكن اخذها على شكل مسحوق الطاقة Amino Energy أو من خلال تناول التمر على سبيل المثال إذ يعد أحسن حل طبيعي لتعويض السكر، يقوم الجسم باستخدام الأغذية ذات المؤشر الجليسيمي العالي بشكل فوري ويخزن على شكل جليكوجين Glycogène الذي يسمح بدوره بإفراز هرمون الأنسولين Insuline المعروف كمنظم لآلية الأيض Métabilisme في الجسم 

ماذا يجب أن أتناول خلال رمضان؟

فيما يخص التغذية، نفس المبدأ المعمول به في الأيام العادية وهو مبدأ المحافظة على الحاجيات الطاقوية للجسم Apport calorique، اي أنك ستتناول نفس كمية البروتينات، الدسم والسكريات التي اعتدت تناولها مع أخذ بعض الاعتبارات  بالنسبة للأشخاص أصحاب بنية أوندومورف Endomorphe و ميزومورف Mésomorphe فننصح بإنقاص من 200 إلى 400 حريرة  التي غالبا ما تحرق في الأيام العادية بتمارين الكارديو كما أن خواص هاتين المروفولوجتين الفيزيولوجية لا تسمح بالهدم العضلي بل تحافظ بكفاءة عالية على العضلات عكس بنية إكتومورف Ectomorphe ذو الأيض السريع Métabolisme rapide
ما سيتغير على العموم هو الكمية ونوعية الأكل التي يجب ان تتناسب مع عدد الوجبات ونتكلم بالتحديد هنا عن أهمية المكملات الغذائية Suppliments من مسحوق بروتين Whey, Caséine بالإضافة للفيتامينات والمعادن  Multivitamines ، Zinc
البرنامج الغذائي المخصص لرمضان من فيتناس ديزاد:
 - الوجبة الأولى (الإفطار) :
10 تمر + كوب حليب 100 ملل + شوربة + خبز 100غ (من الأفضل خبز من الشعير أو غير ذلك المهم تفادى تناول الخبز الأبيض) أو أرز 200 غ أو كسكس 150غ  + شريحة لحم 100 غ (صدر دجاج،  لحم بقر)+ سلطة + فاكهة ( تفاحة ،موزة)
بمعدل 1000 Kcal منها 45 غ بروتين  و 160 غ كربوهيدرات
- الوجبة الثانية :
 شريحة لحم 100 غ ( صدر دجاج، لحم بقر، تونة) + 100غ جبن أبيض + حلويات أو فطائر محضرة بمسحوق بروتين
بمعدل 650kcal منها 65غ بروتين و 120غ كربوهيدرات
مخفوق البروتين:
-مخفوق للبروتين يحتوي على ضعف الكمية المعتادة مسحوق بروتين60 غ + 200 ملل حليب + 100 غ شوفان + موزة
بمعدل 700 kcal منها 85 غ بروتين و 130غ كربوهيدرات
- الوجبة الثالثة (السحور):شريحة لحم  100غ( صدر دجاج، لحم بقر أو تونة) + حليب 200 ملل+ شوفان 100 غ + 40 غ كازيين+ فاكهة غنية بالماء( بطيخ)
بمعدل 650 kcal منها 85 غ بروتين و 90غ كربوهيدرات
إذا كنت تتدرب بعد الإفطار فبإمكانك استعمال كل من الكرياتين Créatine لزيادة الأداء ومسحوق الطاقة AminoEnergy للإمتصاص المباشر من قبل الجسم
السوائل: 
عليك بشرب 2 لتر من السوائل مياه وعضائر على الأقل بإمكانك أخذ 4 أكواب في كل وجبة و عليك بالتركيز على وجبة السحور

رمضان ليس مناسب للضخامة العضلية

في الحقيقة هذا صحيح لأن الصوم يؤثر بشكل كبير على وظائف الجسم من هرمونات  كهرمونن الانسولين وغيره، خاصة من ناحية الوضائف المسؤولة عن اكتساب العضلات المرتبطة أساسا بالإنتظام في تناول الوجبات وهذا ما يمكنك ملاحظته من خلال الحريرات التي يوفرها برنامج التدريب أعلاه فهو لا يتجاوز حاجز 3000 حريرة على أقصى تقدير اوتهدف أساسا للحفاظ على الكتلة الجسمية و منعها من الهدم

العكس صحيح وهو أن شهر رمضان مناسب تماما لفترة التنشيف اين يكون مستوى الحاجيات الطاقوية منخفض مما يتناسب مع هدف التنشيف ما يجب الحفاظ عليه هو نسبة البروتينات للحفاظ على العضلات