فوائد تناول أوميغا 3 المتعددة فوائد سحرية يبحث. عنها الجميع توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في. الأطعمة مثل الأسماك وبذور الكتان وفي المكملات الغذائية.

مثل زيت السمك لاحماض الدهنية اوميغا 3 الرئيسية الثلاثة. هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). 

يتم العثور على ALA بشكل رئيسي في الزيوت. النباتية مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا ويتم العثور على DHA و EPA في الأسماك والمأكولات البحرية. 

ALA هو حمض دهني أساسي يعني أن. جسمك لا يستطيع أن يصنعه لذلك يجب أن تحصل عليه من. الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يمكن لجسمك.

 تحويل بعض ALA إلى EPA ثم إلى DHA  ولكن بكميات صغيرة. جدًا لذلك الحصول على EPA و DHA من الأطعمة (والمكملات الغذائية) هو الطريقة العملية الوحيدة لزيادة مستويات الاحماض الدهنية اوميغا 3 في جسمك. 

أوميغا 3 هي مكونات مهمة للأغشية التي. تحيط بكل خلية في جسمك مستويات DHA مرتفعة بشكل خاص. في خلايا الشبكية (العين) والدماغ والحيوانات المنوية. توفر الاحماض الدهنية اوميغا 3 أيضًا سعرات حرارية. تمنح جسمك الطاقة ولها وظائف عديدة للقلب والأوعية الدموية والرئتين وجهاز المناعة ونظام الغدد الصماء. 

ما هي كمية الاحماض الدهنية اوميغا 3 التي أحتاجها

لم يحدد الخبراء الكميات الموصى بها من أوميغا 3 باستثناء ALA متوسط ​​الكميات اليومية الموصى بها لـ ALA  يعتمد على عمرك وجنسك. 

1. من الولادة حتى سن 12 شهرًا 0.5 جم.
2. الأطفال من 1 الى 3 سنوات 0.7 جم.
3. الأطفال من 4 الى 8 سنوات 0.9 جم.
4. الأولاد من 9 الى13 سنة 1.2 غرام.
5. البنات من 9الى 13 سنة 1.0 جم.
6. الأولاد من 14الى 18 سنة 1.6 غرام.
7. االبنات من 14الى 18 سنة 1.1 غرام.
8. الرجال 1.6 غرام.
9. النساء 1.1 غرام.
10. المراهقات والنساء الحوامل 1.4 جم.
11. المراهقات والنساء المرضعات 1.3 غرام.

ما هي مصادر اوميغا ٣

يوجد أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. وتضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة. يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 عن طريق تناول.

مجموعة متنوعة من الأطعمة الأسماك والمأكولات البحرية خاصة الأسماك الدهنية التى تعيش. في الماء البارد مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين).

1. المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز).
2. الزيوت النباتية (مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا).
3. الأطعمة المدعمة (مثل أنواع معينة من البيض والزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وحليب الأطفال).

 أوميغا 3 و المكملات الغذائية 

تشمل المكملات الغذائية أوميغا 3. زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد سمك القد وزيت الطحالب. مصدر نباتي يأتي من الطحالب  كما أنها توفر مجموعة واسعة من الجرعات وأشكال أوميغا 3.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من أوميغا 3

يمكن أن يسبب نقص. الاحماض الدهنية اوميغا 3 بشرة خشنة متقشرة وطفح جلدي أحمر منتفخ ومثير للحكة والكثير من المشاكل الاخرى. 

أمراض القلب والأوعية الدموية

تظهر العديد من الدراسات أن تناول. الأسماك الدهنية وأنواع أخرى من المأكولات البحرية. كجزء من نمط الأكل الصحي يساعد في الحفاظ على صحة القلب.

ويساعد على حمايتك من بعض مشاكل القلب. الحصول على المزيد من EPA و DHA من الأطعمة أو المكملات الغذائية يقلل من مستويات الدهون الثلاثية. 

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول. حصة أو حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا لتقليل. خطر الإصابة ببعض مشاكل القلب خاصةً إذا كنت. تستهلك.

المأكولات البحرية بدلاً من الأطعمة الأقل صحة. بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب توصي جمعية القلب. الأمريكية باستهلاك حوالي 1 جرام يوميًا من EPA بالإضافة إلى DHA  ويفضل أن يكون ذلك من الأسماك الزيتية. 

تظهر بعض الأبحاث وليس كلها أن الأشخاص. الذين يستهلكون المزيد من أوميغا 3 من الطعام مثل. الأسماك قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر. والخرف ومشاكل أخرى تتعلق بالوظيفة الإدراكية هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتأثيرات أوميغا 3 على الدماغ.

AMD هو سبب رئيسي لفقدان البصر. بين كبار السن تشير الدراسات إلى أن الأشخاص. الذين يحصلون على كميات أعلى من الاحماض الدهنية اوميغا 3.

من الأطعمة التي يتناولونها قد يكونون أقل عرضة. للإصابة بـ AMD ولكن بمجرد إصابة شخص ما بـ AMD فإن تناول. مكملات الاحماض الدهنية اوميغا 3 لا يمنع المرض من التفاقم أو يبطئ فقدان البصر.

يحدث مرض جفاف العين عندما لا توفر الدموع. ما يكفي من الرطوبة مما يسبب انزعاجًا للعين. ومشاكل في الرؤية تظهر بعض الدراسات أن الحصول على المزيد من أوميغا 3 من الأطعمة أو المكملات  بشكل أساسي EPA و DHA  يساعد في تخفيف أعراض مرض جفاف العين.

يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي ألمًا مزمنًا وتورمًا وتيبسًا وفقدانًا لوظيفة المفاصل أظهرت بعض التجارب السريرية أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في.

إدارة التهاب المفاصل الروماتويدي يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 إلى أدوية. أقل لتسكين الآلام  ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت المكملات تقلل من آلام المفاصل أو التورم أو التيبس الصباحي.

هشاشة العظام والتهاب المفاصل نوعان. من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على نظام الهيكل العظمي. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تحسن قوة العظام من خلال زيادة كمية الكالسيوم. في عظامك  مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. 

اين يوجد اوميغا ٣

الماكريل سمكة دهنية يأكلها الناس عادة مدخنة ،تحتوي حصة الماكريل. على 0.59 جرام من DHA إلى جانب أوميغا 3 الماكريل ايضا غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

السلمون هو أكثر أنواع الأسماك شيوعًا والمغذية. هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والسلمون. المستزرع  بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى. الاحماض الدهنية اوميغا 3  حصة واحدة من السلمون المستزرع تحتوي على 1.24 جرام من DHA. 

بينما حصة واحدة من السلمون البري. تحتوي على 1.22 جرام من DHA يحتوي السلمون أيضًا على مستويات عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. 

المحار هو المحار المفضل الذي تميل المطاعم. إلى استخدامه كمقبلات أو وجبة خفيفة على عكس العديد من. مصادر المأكولات البحرية الأخرى يحتوي.

المحار على الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3 حصة. واحدة من المحار تحتوي على 0.14 جرام من ALA و 0.23 جرام من DHA. المحار غني أيضًا بالزنك وفيتامين ب 1.2

السردين هو سمكة زيتية صغيرة يمكن للناس شراؤها في علب وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات حصة واحدة من السردين المعلب تحتوي على 0.74 جرام من DH يعتبر السردين أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم والفيتامينات ب 12.

يأكل الناس حول العالم الجمبري كمقبلات وكمكون في العديد من الوجبات حصة واحدة من الجمبري تحتوي على0.12 جم من حمض الدوكوساهيكسانويك كما أن الروبيان غني بالبروتين والبوتاسيوم. 

تراوت قوس قزح من أكثر أنواع الأسماك شهرة وصحة حصة واحدة من سمك السلمون المرقط تحتوي على 0.44 جرام من DHA بالإضافة إلى الاحماض الدهنية اوميغا 3  يعتبر التراوت مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين د.

الأعشاب البحرية، نوري، سبيرولينا، وكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها كثير من الناس لفوائدهم الصحية.

تعد الأعشاب البحرية والطحالب مصادر مهمة لأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا حيث إنها إحدى المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على DHA و EPA.

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض أوميغا 3 ALA. كما أنها غنية بالألياف والبروتين تحتوي بذور الشيا على 5.055 جم من ALA لكل وجبة سعة 1 أونصة يمكن استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا أو السلطات أو العصائر أو يمكن مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودنغ الشيا.

تحتوي بذور القنب على 2.605 جم من ALA في كل 3 ملاعق كبيرة كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية. 

1. بروتين.
2. المغنيسيوم.
3. حديد.
4. الزنك.

تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب مفيدة للقلب والهضم والجلد بذور القنب حلوة قليلاً وتمثل إضافة ممتازة للجرانولا والشوفان وألواح الوجبات الخفيفة والسلطات والعصائر. 

تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكن أن يأكلها الناس. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية.

1. بروتين.
2. المغنيسيوم.
3. المنغنيز.

المكملات الغذائية لا تستخدم من اجل علاج مرض معين الا من خلال تشخيص طبى مختص لحالتك لا تتردد فى الارسال لنا او التعليق على اى مقال فنحن دائما فى خدمتكم.