الطريقة الصحيحة لتناول الدهون

كممارس لرياضية كمال الأجسام فأنت كالجميع تظن أن حذف الدهون من النظام الغذائي سيساعدك في التخلص من الشحوم المتاكمة حول جسمك لإعتقادك كالكثيرين أن الدهون هي المسبب الرئيسي للسمنة، لكن الحقيقة أن تناول الدهون لا يسبب اي مشاكل إذا تم ذلك وفق أسس وقواعد صحية، فبالإضافة لأنها مصدر الطاقة الأعلى احتواءا على السعرات الحرارية 9 حريرة/ غرام الدسم لها عدة وضائف جد مهمة حيث تدخل في تركيب الخلايا ( الأغشية الفوسفوليبدية)و تركيب بعض الهرمونات و الإنزيمات الضرورية لوظائف الجسم

لذلك فان تناول الدهون ام ضروري و ليس اختياري ويجب تناول ما يقارب 10% من الدسم كل يوم لتزويد الجسم باحتياجته الضرورية من هذا الغذاء

في الحقيقة تنقسم الدهون بشكل عام إلى قسمين، الإيزوبرينويدات Isoprénoïdes التي تتضمن السترويدات و بعض الهرمونات و الفيتامينات ذات الطبيعة الدهنية، والأحماض الدهنية التي تنقسم بدورها لنوعين أحماض دهنية مشبعة و أحماض دهنية غير مشبعة ويختلفان من ناحية الروابط الكيميائية

الأحماض الدهنية الغير مشبعة:

الأحماض الدهنية الغير مشبعة و تسمى ايضا بالدهون المفيدة و الضرورية للجسم وهي نوعان:

 أولا الأحادية Monosaturé وهي دهون غير أساسية يمكن تصنيعها في الجسم ولها دور مهم في بتخفيض مستوى الكولسترول LDL و تمنع تأكسد هذا الكولسترول الذي يتسبب تأكسده في دخوله في بنية الشرايين و بالتالي التسبب في جلطات قلبية، كما أن بعض انواع الدهون الغير مشبعة تعمل دور مضاد التهاب 

يمكن ان نجد هاته الدهون المشبعة  الأحادية Monosaturés في زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زبدة الفول السوداني، الفاصولياء و غيرها الكثير

ينصح الخبراء بتناول50% من الأحماض الدهنية الغير المشبعة من النسبة الكلية للدهون التي يحتاجها الجسم

ثانيا الأحماض الغير مشبعة المتعددة Polyinsaturés وبعضها لا يستطيع الجسم تصنيعها التي يجب تناولها من مصدر غذائي خارجي لهذا تسمى بالأحماض الأساسية 

مصدر هذا النوع من الدهون غالبا هو الأسماك و زيوت السمك الغنية بالاوميغا 3، و زيت الجوز وزيت الصويا ايضا غنيان بالأوميغا6، كما تباع كمكملات غذائية بشكل كبسولات، لها دورفي المناعة فهي مضادة للحساسية والإلتهابات بالإضافة إلى دورها الاساسي في  نمو الخلايا، الحماية من هدم العضلات، و ثبات الضغط الشرياني

يجب ان تخصص ما يقارب 25% من الدهون التي تتناولها للأحماض الدهنية الغير مشبعة المتعددة، و لتغطية احتياجاتك يمكنك ان تتناول ملعقتين من زيت الصوجا او جوز الهند، او 150 إلى 200 غرام من السمك اسبوعيا

الأحماض الدهنية المشبعة:

تسمى بالأحماض الدهنية المشبعة لتشبع جميع روابطها بالهيدروجين وهي نوع غير مفيد جدا مقارنة بمضارها لذلك تسمى أيضا بالدهون الضارة خاصة إذا تكلمنا عن الصناعية منها التي تهدرج مخبريا، تعرف الدهون المشبعة بأنها تزيد من نسبة الكولسترول في الدم HDL مما يسبب ارتفاع في الضغط القلبي و الشرياني كما تعتبر ايضا مسببة للسرطان حسب كثير من الدراسات لذلك قلل ما استطعت من تناول الدهون المشبعة التي توجد بكثرة في اللحوم وبعض الزيوت كزيت النخيل

لا ينصح بتناول أكبر من نسبة 20% من الأحماض الدهنية المشبعة من النسبة الكلية للدهون 

ان الإفراط في تناول الأحماض الدهنية يؤدي إلى نتائج عكسية بدءا بالتسبب في البدانة السريعة بالإضافة إلى ارتفاع الضغط الشرياني ونسبة الكولسترول، لذلك يجب ان تلتزم بالكمية المحددة لكل نوع من الأحماض الدهنية 

كمال الأجسام والدسم؟

بالنسبة لممارسي رياضة كمال الأجسام بنصح بتناول من 10% إلى 20 % من الدسم أي 1 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم، وذلك لأهمية الدسم و خاصة الكولسترول في تحفيز الهرمونات وبالذات هرمون التستسرون الذي كما يعرف الجميع هو أساس بناء العضلات ولذلك فلنقص في نسبة الدهون يتسب بفي  ضعف استجابة الجسم ويؤثر سلبا في نمو العضلات

كما نعلم يحتاج ممارس رياضة كمال الأجسام إلى عدة وجبات خلال اليوم يجب عليه ان يتناول وجبة كل 3 ساعات تقريبا ،تتسب الدسم في بطئ عملية الهضم لذلك يجب على ممارسي رياضة كمال الأجسام تقسيم كمية الدسم على عدة وجبات لكي يستطيع هظم وجباته في وقت قصير مما يسمح له بتناول الوجبة الموالية باريحية دون مشاكل هضم 

على سبيل المثال تناول الزبدة ، الجبن أو البض في الصباح و في الغداء تناول قم باستعمال بعض الزيوت كزيت الزيتون أو زيت جوز الهند في الطهي، بعد الظهر قم بتناول حبة افوكادو أو حبات من اللوز و في المساء قم بتناول شريحة سمك أو لحم 

نقص الدسم:

غياب الدسم أو النقص الحاد في الدسم يعني تناول نسبة سكريات أكثر، و برنامج غذائي غني بالسكريات يؤدي بالضرورة  إلى إفراط في انتاج الخلايا الدسمة التي تستخدم السكريات كمصدرغذاء حيث يتم تخزينه كتريجليسيريد Triglycidride مما يسبب في السمنة و أمراض القلب و الشرايين نتيجة تراكم الدهون بنسبة كبيرة

كما أن للدهون دورا مهما في وظائف الجسم ككل ولا يتمثل دورها فقط في توفير الطاقة للجسم، فالدهون تشارك بعض الهرمونات و الفيتامينات في بنيتهما الكيميائية وبالتالي غياب الدهون يؤثر سلبا في بعض الوضائف الهرمونية وكذلك يسبب مشاكل في نقل الفيتامينات إلى أعضاء الجسم