الكرياتين La créatine هو مكمل غذائي أساسي بنفس شهرة وأهمية بودرة الواي La whey protéine ومكمل ال BCAA ويتم استهلاكهم بالتوازي مع بعض عند أغلب ممارسي رياضة كمال الأجسام، وهو ليس منتوج منشط كالستيرويدات كما يعتقد البعض بل هو مكمل غذائي استخدامه آمن جدا مثله مثل البروتينات يحتاجه الرياضيين بكثرة و بكمبة لا يمكن ان نجدها في الأطعمة العادية لذلك يلزم أخذه عن طريق المكملات
ماهو الكرياتين La créatine:
الكرياتين مركب كيميائي ينتج طبيعيا في جسم الإنسان من طرف الكبد،
البنكرياس و الكليتين وينتقل بعدها إلى القلب ،خلايا المخ ويخزن في
الخلايا العضلية على شكل فوسفوكرياتينPhosphocréatine، يتحصل الجسم على
الكرياتين من بعض الأطعمة التي تحوي على نسب قليلة منه ( 1 ع في كل 150 غ)
كاللحم و السمك
عند القيام بنشاط بدني تزيد نسبة الكرياتين في العضلات من 10 إلى 30 %
لتوفير الطاقة اللازمة لنشاط العضلة وهو يعمل كمحفز بيولوجي Catalyseur
النشاط الأيضي و الكرياتين :
أحد أشكال الأيض أو النشاط الأيضي يتمثل في تحويل الغذاء داخل الجسم من
سكريات و دسم و بروتينات إلى طاقة وتخزينها في الخلايا على شكلATP وذلك
ليتمكن الجسم من القيام بوضائفه البيولوجية، وغالبا الطاقة المستعملة من
قبل الجسم تكون على شكل ATP ادنين ثلاثي الفوسفات و يتم الحصول عليه بشكل
يومي من خلال عملية الهدم الأيضي Catabolisme للسكريات والدسم ، لكن في
حالة الإجهاد ذو الشدة العالية يبدأ مستوى ال ATP في الإنخفاض و لا يؤدي
دور مصدر الطاقة اللازم مما يستدعي تدخل الفوسفوكرياتين Phosphocréatine
لتوفر الطاقة لأداء ذاك النشاط العالي الشدة
توجد ايضا علاقة بين الكرياتين Créatine و نمو العضلات فهناك دراسات تقول
أن تناول كميات معينة من الكرياتين خلال فترة الاسترجاع بعد التمارين يزيد
من نسبة الكرياتين التحت عضلي الذي له علاقة مع عملية البناء الأيضي
Anabolisme المسؤول عن انتاج البروتينات المسؤولة عن نمو الألياف العضلية
الكرياتين و العضلات :يساهم بصفة كبيرة في تضخيم العضلات وذلك لوجود علاقة تجاذب بين الكرياتين و الماء تنتج عنها إماهة للخلية العضلية وبالتالي تضخم حجم العظلة ككل، و سيبدوا ذلك جليا وواضحا حيث تلاحظ انتفاخا في حجم العضلات ( يختلف كثيرا الانتفاخ الناتج عن الامتصاص المائي تحت الجلد Rétention d'eau sous cutaée
هناك علاقة بين الحمض الأميني الجليتامين Glutamine والكرياتين ، بحيث يتمثل دور الجليتامين الأساسي في انتاج البروتينات متخصصة المسؤولة عن تصنيع ألياف عضلية تسمى Myofibrilles ، لكن بمجرد نزول مستوى الطاقة في الجسم و خاصة في الخلايا العضلية، فيتم انتاج لمادة الأمونياك Ammoniaque الذي يتسبب في نقص الجليتامين وبالتالي تضرر الياف Myofibrilles وهنا تكمن أهمية الكرياتين و نتحدث هنا عن الفوسفوكرياتين Phosphocréatine الذي برفع من نسبة البروتينات المتخصصة في تصنيع الألياف العضلية و بالتالي الكرياتين له دور أساسي في الحقاظ على الألياف العضلية بعد التمرين وعدم تعريضها للتآكل بل وحتى يقوم بزيادتها ومنه زيادة ضخامة العضلات
استعمال الكرياتين:
الطريقة المثلى لاستهلاك الكرياتبين هي بتناول من 3 إلى 5 غ بعد أو قبل حصة التمرين ولكن من الأفضل تناول النصف فبل التمرين أو بين الوجبات والنصف الآخر بعد حصة التدريب للاسترجاع
من الاحسن تناول الكرياتين مع الماء فقط دون تذويبه وسط عصير البرتقال أو الليمون ...، وإذا توفر بشكل كبسولات يكون افضل
هل هناك أضرار جانبية للكرياتين؟
ليست هناك أية أضرار جانبية أو مضرة لتناول الكرياتين إذا تم استهلاكه بانتظام مع احترام الجرعات، لكن في حالة الجرعات الزائدة سيؤدي ذلك إلى جفاف الجسم و تعريض الكليتين للخطر خاصة في الأوقات الحارة، كما ان تناول الكرياتين بكميات غير معقولة صيصب عضلاتك بالتشنج
من قسم :-
الألعاب الرياضية