جميع ممارسي رياضة كمال الأجسام مهما كان مستواهم يعلمون أن المكون الغذائي الأساسي لتضخيم العضلات هو البروتين كما هو ضروري لجميع وضائف الجسم البيولوجية، وبطبيعة الحال نستطيع الحصول على البروتينات من أغذيتنا اليومية كاللحم و البيض و الحليب و غيرهم لكن ليس بالنسب الكافية لبناء العضلات حتى وإن أكلنا قدرا هائلا من الوجبات على افتراض أن الجسم سيتمكن من هضم كميات هائلة دون مشاكل و هذا طبعا غير ممكن
لذلك يلجأ ممارسي رياضة كمال الأجسام إلى المكملات الغذائية التجارية لقضاء حاجتهم من الغذاء، وبالنسبة للبروتين فما هو متوفر في الأسواق هو مساحيق المكملات البروتينية وهي تنقسم إلى عدة أنواع من بودرة الواي Whey protein إلى الجاينرس Les Gainers وبروتين الكازيين Casein وغيرها
نحن في Fitnessdz سنقوم بإطلاعك على الفرق بين كل نوع بودرة بروتين، كيف و
متى تستعملها وبأي نسبة؟ وخاصة هل هناك أنواع ضارة منها ؟ فقط عزيزي الزائر
قم بقراءة هذا المقال جيدا
ما هو البروتين؟
البروتينات جزيئات كبيرة تتكون من سلسلة من تتابع جزيئات صغيرة تسمى
الأحماض الآمنية، يصنع البروتين من خلال 20 نوع من الأحماض الآمنية ، يدخل
دور البروتين تقريبا في كل وضائف الجسم من نقل جسيمات و نقل رسائل هرمونية و
عصبية و غير ذلك من الوضائف كما أنه مركب رئيسي في الأنزيمات،
الفيتامينات، الأجسام المضادة ، الخلايا ، الدم ، الأنسجة والعضلات ... الخ
نجد البروتين طبيعيا إما في الحيوانات ونوع البروتين هنا يسمى بروتينات
كاملة، كما نجده عند النباتات وتسمى بروتينات غير كاملة ويمكن تكملتها
مخبريا.
ما هي الكمية التي يستهلكها الجسم من البروتين؟
الإنسان في الحالة العادية سواء كان رجل أو امرأة يلزمه تقريبا 0.8 غ لكل
كلغ من وزنه، لكن بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بتمرينات رياضية فهم بحاجة
لميات أكبر نظير الجهد المبذول في التمارين و وقف دراسات فإن الرياضي يلزمه
من 1.5 إلى 1.7 غ لكل كلغ من وزنه أي شخص يزن 75 كلغ يلزمه من 110 إلى 130
غ من البروتين يوميا، نعم وهنا تكمن ضرورة تناول المكملات البروتينيةأنواع المكملات البروتينية:
أولا :الجاينرس Les Gainers:
ارتأيت ان أبدأ بهذا النوع من المكملات الغذائية لأنه ببساطة غير ملائم تماما لممارسي رياضة كمال الأجسام و غير صحي، الجاينرس تتركب من 50 إلى 75 % من السكريات و الباقي من 15 إلى 50% بروتينات ودسم بدرجة أقل، إذا فهي ليست بروتين صاف بل في الحقيق مسحوق سكري
من أكبر مساوئ الغاينرسLes Gainers هو احتواءها على هاته الكمية الكبيرة من الغلوسيدات والتي تضطر الجسم لإفراز كمية كبيرة من الأنسولين لتعديل كمية السكر في الدم، و تكرار أفراز الأنسولين من قبل الجسم يسبب نقص السكر في الدم Hypoglécimie كما يسبب ايضا الجوع الشديد
البروتينات الموجودة في الجاينرس Gainers يتم استخراجها غالبا من مصل اللبن ومن بياض البيض لكن البروتين يحتوي الكامل يجب ان يحوي كافة الأحماض الأمينية الضرورية وهي بروتين الواي زائد الكازيين، يعاب أيضا على منتوجات الجاينرس لا تحتوي على ألياف في داخلها مما يسبب لك مشكل في الهضم خاصة وإن طال استخدامك لها
كما سبق و ذكرنا في مقالات سابقة فإن من الأفضل لك تناول السكريات من مصدر طبيعي وليس من المكملات الغذائية مادمت تستطيع تناولها عكس البروتينات التي لا تجد مصدر طبيعي كاف للكمية التي تلزمك لنمو عضلاتك بالإضافة إلى ان السكريات الوجودة في الجاينرس هي سكريات بسيطة ( مستخرجة من القمح و الذرة) تخزن مباشرة إلى دهون في حالة استهلاك كميات لا تتناسب مع تمارينك الرياضية عكس السكريات المركية ( الشوفان)التي تستهلك كلها كطاقة و بالتالي تتجنب زيادة الوزن
لذلك ما نقتحه عليك في Fitnessdz هو تناول احتباجاتك الغذائية قدر المستطاع طبيعيا و من خلال وجبات صلبة عادية خاصة السكريات، وفيما يتعلق بالبروتين بامكانك إضافة المكملات البروتينية في شكل مخفوق بروتين
حالة وحيدة فقط للاشخاص النحيفين يمكنهم تناول الجابنرس لزيادة وزنهم ولا يقومون بالإعتماد عليها كليا بل بالتوازي مع الوجبات الطبيعية ومن الأحسن تناول الجاينرس مع الفاكهة لإحتوائها على الألياف ، كما اننا لا ننصح بالبقاء طويلا مع هذا النوع من المكملات الغذائية لغرض اكتساب الوزن
ثانيا: بروتينات الحليب:
نجد في الحليب 37 غ من البروتين لكل لتر حليب لذلك فهو مصدر جيد لاستخارج البروتين ، وينقسم البروتين الموجود في الحليب إلى نوعينن، بروتين الواي Whey proteine و يشكل نسبة 20% وهو يحوي جميع الأحماض الأمينية الاساسية لبناء العضلات، وبروتين الكازيين Caseine ويشكل نسبة 80% إلا ان أحماضه الأمينية أقل جودة
الواي Whey Proteine:
يتم استخراج بروتين الواي Whey من مصل الحليب أو اللبن Lactosérum الذي يتحصل من عملية صنع الجين بعد الفلترة، وتيميز هذا النوع من البروتين بجودته و احتوائه على أحماض أمينية أهمها BCAA التي هي أساس نمو وتضخم العضلات ، كما يتميز هذا النوع من البروتين Lactosérum يسرعة امتصاصه من قبل الجسم و بالتلي هو مصدر سريع للبروتينات بالنسبة للعضلة لذلك هو مثالي لتناوله بعد حصة التدريب لاسترجاع و امتصاص سريع للعضلات
ينقسم بروتين الواي إلى ثلاثة أنواع الواي المركز Whey concentrate، الواي ايزولات Whey isolate والكازيين Caseine
- الواي المركز Whey Concentrate: تتميز باحتوائها من 70 إلى 80 % من البروتينات و الباقي سكريات ودسم، وهي موجهة خصيصا للضخامة العضلية
- الواي ايزوليت Whey isolate:كمية أقل من السعرات الحرارية لعدم احتوائها على اللاكتوز كما تحتوي على كمية أكبر كبيرة من البروتينات من 90 إلى 95 % ، وهي ملائمة جدا لمن لا يرغب في وزن أكثر، كما أنها تتماشى مع الأشخاص الحساسين لللاكتوز
- الواي المهدرجة Whey hydrolysée: هذا النوع من البروتين تم في إزلة الروابط الكيميائيو بين جزيئات البروتين لتصبح اجزاء بروتينية تتميز يقابلية امتصاصها الشديدة من قبل الجسم إذا فهي ممتازة عند أخذها مباشرة بعد التمارين لتستفيد العضلة سريعا
بروتين الكازيين Caseine:
برووتين الكازيين Caséine هو برةتين حليبي المنشأ و يمر غبر نفس مراحل استخراج بروتين الواي Whey لكن تضاف إليه بعض المراحل لاستخراج الكازينات Caséinate
ويتميز بخاصية بطء الإمتصاص عكس بروتينات الواي Whey، وهذه ميزة مفيدة للعضلات خاصة في فترة النوم فهي تسمح بامتصاص البروتين تدريجيا لمنع خمول العضلات، لهذا ينصح بخلط النوعين الكازيين والواي مع بعض بعد حصة التدريب
من قسم :-
الألعاب الرياضية