تمضي الكثير من الوقت في أداء التمارين الرياضية لتخفيض وزنك الزائد؟ جربت عدة انواع من الحميات الغذائية لكن النتائج لا ترضيك؟ لا تلبث بعد ايام قليلة من توقفك عن متابعة حميتك إلا وترجع الدهون إلى التراكم من جديد ؟ تشعر بالإحباط لأنك لا تحقق أهدافك من الرجيم؟ 

لا تقلق السبب ليس فيك انت بل في الحميات التي تتبعها وخاصة في المفاهيم الخاطئة الشائعة المتعلقة بالحميات الغذائية، لذلك سنقوم بإرشادك في FitnessDZ لمعرفة أساسيات التخسيس الأكثر نجاعة في حرق الدهون، كل ما عليك فعله هو متابعة النصائح الأتية

أولا: الرجيم لا يعني التوقف بصفة كاملة عن الأكل

يعتقد الكثير من الناس أن الحميات الغذائية المثالية و التي تعطي نتيجة هي تلك الحميات التي تحرم الجسم من الأكل لفترات طويلة والتي لا تسمح إلا بتناول كميات صغيرة من الأغذية و يكون أغلب تلك الأغذية غير مرغوب فيها و مقرفة لدى البعض

في الحقيقة هذا من الأخطاء الشائعة والتي كثيرا ما يقع فيها أغلب الاشخاص، توجد قاعدة أساسية يجب ان يتبعها كل شخص يرغب في فقدان الوزن ألا وهي حرق السعرات الحرارية  مقابل السعرات الحرارية التي نستهلكا خلال اليوم، بمعنى أنه إذا رغبنا في إنقاص الوزن فيجب أن نتناول كميات غذاء أقل من النشاط الذي نقوم به 

 ثانيا: تحديد كمية السعرات الحرارية الملائمة 

لمعرفة السعرات اللازمة لنشاطك خلال اليوم توجد قاعدة مشهورة جدا في علم التغذية تسمى النشاط الأيضي الأساسي  Métabolisme de base حيث له علاقة بوزن الجسم ( الوزن 25.3X ) والناتج هو عدد الحريرات اللازمة لنشاطك خلال اليوم دون احتساب نشاط التمارين الرياضية

ثم تقوم باحتساب عدد السعرات الحرارية التي ستقوم بحرقها عند أدائك للتمارين الرياضية Dépense Calorique، نصف ساعة من تدريب الكارديو(شدة متوسطة) يحرق سعرات حرارية من 300 إلى 400، حصة تدريب كمال أجسام تقوم باستهلاك من من 200-250 حريرة تقريبا 

في الأخير تقوم بحساب احتياجاتك الطاقوية خلال اليوم بحساب مجموع النشاط الأيضي الأساسي و الاستهلاك الطاقوي الخاص بالتمارين الرياضية، ماعليك فعله الآن لفقدان الوزن هو الحفاظ على سعرات حرارية أقل من المجموع المتحصل عليه

ثالثا: تناول عدة وجبات خلال اليوم

نعم هذا صحيح لا تجد هذا غريبا لأنه و كما قلنا فالقاعدة الأساسية هي توفير الإحتياج الطاقوي الملائم خلال اليوم، وتناول من 5 إلى 6 وجبات خلال اليوم لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية المسموح به لا يغير من القاعدة، فقط  قم باختيار وجبات صغيرة لكي لا تشعر بانتفاخ البطن و لتكون سهلة الهضم

تناول عدة وجبات يسمح بتنشيط عملية الأيض Métabolisme المسؤولة عن حرق الدهون فكأنك تقوم بتذكير الجسم ليقوم بالاستمرار في عملية الحرق طوال النهار، كما أن تناول وجبات عديدة يساهم في ثبات مستوى الأنسولين مما يساعد في استهلاك مستمر للغليكوز و عدم تخزينه إلآ بنسب قليلة أما تقسيم السعرات الحرارية خلال وجبتين أو ثلاث يرفع من مستوى الأنسولين إلى الذروة و هذا يؤدي لتخزين السكر على شكل دهون في الخلايا الدهنية

تناول وجبة واحدة فقط أو وجبتين يدخل الجسم في حالة من التكيف الغذائي بحيث يعتقد الجسم انك تمر بازمة غذاء فيقوم بتعطيل بعض الوضائف الاساسية له التي تعتمد على طاقة وبالتالي تجد نفسك لا تتقدم في برامجك الغذائي لحرق الدهون على الرغم من تناولك لسعرات أقل لأن جسمك لا يستجيب 

رابعا: لا تفرط أبدا في تناول فطور الصباح

بعد نوم ليلة كاملة يكون الأيض Métabolisme في أدنى مستوياته، لذلك انت في حاجة إلى إعادته إلى مستواه وهذا بتناول وجبة فطور الصباح  حيث تتمثل الوجبة في السكريات (من الأفضل مركبة  كالشوفان) والبروتينات ( 20 إلى 40غ ) والقليل من الألياف ( فاكهة) لتسهيل الهضم و الشعور بالشبع

خامسا: ما يجب أن أتناوله من المغذيات

البروتينات:

 يساعد تناول البروتينات بنسبة معقولة في الحفاظ على بناء العضلات Hypertrphoie وعدم ضمورها، كما ان البروتينات تنشط الأيض Métabolisme و تأخر الشعور بالجوع لأنها تهضم بصورة بطيئة في المعدة 

يجب الإنتباه لنوعية البروتينات التي تتناولها تجنب البروتينات الغنية بالدسم ( البيض)، و الأهم لا تستهلك نسب كبيرة جدا لأن الجسم سيحول الفائض إلى دسم تتكدس كدهون فأحذر من الإفراط في تناول البروتينات

السكريات:

يجب ان تتناول السكريات و لاتمتنع عن تناولها كما يفعل البعض لأنها ضرورية لإفراز هرمون الأنسولين الذي له دور مهم في الأيض السكري Métabolisme du glucose،كما ان السكريات هي أهم مصدر للطاقة التي تحتاجه العضلات للقيام بوضائفها، لذلك تناول السكريات لكن بنصف الكمية ( حافظ فقط على كل الكمية في فطور الصباح)، كما يجب ان تكون أغلب سكريات التي تستهلكها سكريات مركبة، و خصص السكريات البسيطة فقط للإسترجاع بعد التدريب

الألياف:

الألياف تسمى يالمغذيات الللاطاقوية لإحتوائها على سعرارت حرارية  قليلة جدا، كما أنها تقوم بامتصاص المياه داخل المعدة " الإمتلاء المعدي Plénitude gastrique و تشعرك بالشبع، بالإضافة إلى انه عامل مهم في نتظيم نسبة هرمون الأنسولين في الدم،

تناول من 25 إلى 30 غ من الألياف يوميا

الدسم :

لأن الدسم مرتبطة بزيادة الوزن هذا لا يعني حذفها تماما من برنامجك الغذائي ما يجب حذفه هو الدهون الغير صحية " دهون مشبعة" التي تزيد من نسبة الكولسترول و تسبب امراض القلب، أما الدسم الصحية "دهون غير مشبعة" ضرورية لأداء وضائف الجسم مثل زيت الزيتون، الصوجا، زبدة الكاكاو، زيت جوز الهند ... الخ

الخضروات:

الخضراوات أغذية غنية جدا بالفيتامينات و المعادن المهمة جدا لصحة الجسم و التي لا غنى لنا عنها، قم بتخصيص خمس الوجبات للخضر، ولا تتناول كثيرا الخضر المليئة بالسكريات كالبطاطا